ბლოგი:
ივნისი 21, 2018
ავტორი Anika
მოხვევები - იგივე crunches - მუცლის პრესთან მიმართებაში ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული და პოპულარული სავარჯიშოების კატეგორიაა, ყოველ შემთხვევაში მას ასეთი სტატუსი აქვთ აგერ უკვე ათეული წლებია. ბოლო წლების განმავლობაში კი არაერთი ისეთი ახალი სავარჯიშო გამოჩნდა, რომელიც მოხვევებს სერიოზულ კონკურენციას უწევს შედეგების მხრივ: დროის ოპტიმალურ მონაკვეთში მაქსიმალურ შედეგს იღებთ, რაც იმას ნიშნავს, რომ ზედმეტ ენერგიასაც ზოგავთ და დროსაც. დღევანდელ პოსტში ასეთ 3 ვარჯიშს შემოგთავაზებთ, რომელიც მოკლე დროში დაგეხმარებათ მუცლის პრესის ფორმაში მოყვანაში - წინ ხომ ზაფხულის ცხელი პერიოდი და მისი თანმდევი აუზების თუ ზღვის სანაპიროების სასიამოვნო გამოცდილებები გველის, რისთვისაც ყველას გვინდა შეძლებისდაგვარად კარგ ფორმაში ვიყოთ.
1. გვერდული "პლანკა" - რატომ? ის მეტ ძალისხმევას მოითხოვს, ვიდრე ტრადიციული, კლასიკური "პლანკას" შესრულება, ვინაიდან გვერდული პოზის დროს მთელ სხეულს დასაწყრდენად მხოლოდ 2 წერტილი აქვს. შედეგად, უფრო ძლიერად გვიწევს მუცლის მონაკვეთის დაჭიმვა და ამუშავება საიმისოდ, რომ ბალანსი შევინარჩუნოთ.
როგორ ვასრულებთ? როგორც ზემოთ ფოტოზეა მოცემული, ვწვებით მარცხენა მხარეზე, იდაყვი მხრის ქვემოთაა მოქცემული, ფეხები გაშლილია. მარჯვენა ხელს მოვათავსებთ მარჯვენა თეძოზე. შევკუმშავთ მუცლის კუნთებს და თეძოებს ავწევთ იატაკიდან და დავდგებით კომფორტულ მდგომარეობაში ისე, რომ სხეულმა დიაგონალური ხაზის ფორმა მიიღოს. შევეცადოთ 30-45 წამი გავჩერდეთ ამ პოზაში. შევცვლით მხარს და გადავინაცვლებთ მარჯვენა მხარეს.
2. აზიდვების მდგომარეობიდან ხელებით სიარული - რატომ? ეს "პლანკას" რთული ვარიაციაა და მთელი სხეულის მოძრაობას გულისხმოვს. ამ დროს ვიყენებთ ხელებს და ფეხებს საიმისოდ, რომ გამძლეობა გამოვიმუშავოთ და მუცლის ზონა გავამკვრივოთ.
როგორ? ვდგებით აზიდვების პოზიციაში, ხელები ოდნავ უფრო განზეა, ვიდრე მხრები. ხელებს ნელ-ნელა წინ მივაჩოჩებთ, ნელი მოძრაოებებით - მივდივართ იმ დონემდე, სანამ შეგვიძლია, შემდეგ უკუსვლით ისევ საწყის მდგომარეობას ვუბრუნდებით. ამ მოძრაობის უფრო რთული და მეტად ეფექტური ვარიანტია, როდესაც ხელებით წინ მოძრაობის დაწყებამდე ერთ ფეხს უკან იატაკიდან ზემოთ ავწევთ.
რამდენი? ვასრულებთ 10-12 გამეორებას.
3. ალიგატორის მოძრაობა - რატომ? "პლანკას" ეს მოძრაობა სრულად იყენებს მუცლის ზონას საიმისოდ, რომ სხეულს წონასწორობა შეუნარჩუნოს, მოძრაობის დამატებით (როცა სხეულს იატაკზე მიაჩოჩებთ) კი უფრო მეტ კალორიებს გაწვევიბენთ. ეს სავარჯიშო აერობული, წონასწორობის და ძალოვანი ვარჯიშების ერთგვარი ნაზავია, რომელიც სწრაფ რეჟიმში ახდებს ცხიმების დაწვას.
როგორ? ოთახში ისეთი ადგილი მოძებნეთ, სადაც გადაადგილებისთვის გარკვეული მონაკვეთი გექნებათ. აიღეთ პირსახოცი, რომელსაც მარტივად გადასაადგილებლად გამოიყენებთ. დადექით აზიდვების პოზიციაში, ფეხები დაადეთ პირსახოცს. დაიწყეთ ნელი მოძრაობით წინ ხელებით სიარული, ისე რომ ფეხები უბრალოდ "თან გაიყოლოთ" და არ ამოძრავოთ.