ბლოგი:
ნოემბერი 22, 2016
ავტორი Anika
ანიკას ბლოგში ჩვენი სხეულის სხვადასხვა "პრობლემურ" ზონებზე და მათ ფორმაში მოსაყვანად გამიზნულ ვარჯიშებზე სისტემატურად ვსაუბრობთ ხოლმე. დღესაც იმავე მიმართულებით წავალ და 5 უმარტივეს სავარჯიშოს შემოგთავაზებთ, რომლებიც სახლის პირობებში, ძალიან მოსახერხებელი შესასრულებელია. დაგჭირდებათ იატაკზე დასაფენი სავარჯიშო ხალიჩა ან ნებისმიერი სხვა დასაფენი, რომელზეც კომფორტულია თქვენთვის ვარჯიში და სულ ესაა. ამ რამდენიმე მოძრაობის შესრულება ტელევიზორის ყურებისასაც შეგიძლიათ: წვებით იატაკზე, თან ტვ-ს უყურებთ და იმავდროულად ვარჯიშობთ კიდეც.
ხუთივე მოძრაობა ხიდის ტიპისაა - ე.წ. glute bridges - ბარძაყის, დუნდულოს ზონის ხიდები, რომლებიც ფინტეს ექსპერტების თქმით, საუკეთესოა ამ ზონის გასავარჯიშებლად, ვინაიდან ისინი კომპლექსურად ავარჯიშებენ ბარძაყის სამივე კუნთს (gluteus maximus, medius და minimus) და იმავდროულად ბარძაყის ქვედა მყესებსაც.
საბაზისო ხიდები იატაკიდან დუნდულოს და თეძოების სულ რამდენიმე სანტიმეტრით აწევას გულისხმობს ისე, რომ ამ დროს მხრები იატაკს არ სცილდება. ბარძაყის ხიდის ზოგიერთ ვარიანტში ქუსლებზე აწევა ხდება, ზოგში კი მთლიანად ფეხის აწევა 45 გრადუსზე. ახლა კონკრეტულ ვარჯიშებზე გადავიდეთ:
1. ერთი შეხედვით მარტივად შესასრულებელი მოძრაობა სუპერეფექტიანია დუნდულოს ზონისთვის და ბარძაყის ქვედა მყესებისთვის. რეკომენდებულია 30 წამის განმავლობაში ერთ მხარეს შესრულება და შემდეგ მეორე ფეხზე გადასვლა.
2. bridge pulse - ამ სავარჯიშოსგან მაქსიმალური ეფექტის მისაღებად უმჯობესია ნელი ტემპით შეასრულოთ ის: წვებით ზურგზე, ხელები განზე გაშლილი, ფეხები მუხლებში მოხრილი და ნელა ასწევთ ქვედატანს იატაკიდან და შემდეგ ისევ საწყის მდგომარეობაში დაბრუნდებით. ეს სავარჯიშო ბარძაყის კუნთებთან ერთად, მუცლის ზონასაც კარგად უმკლავდება. რეკომენდებულია 30 წამის განმავლობაში შესრულება.
3. ხიდის ამ ვარიაციაში საწყისი მდგომარეობა იატაკიდან აწეული და გასწორებული ქვედატანია, მუხლები მოხრილია, ფეხის ნაწილში კი ქუსლებს ვეყრდნობით. ავწევთ მარჯვენა ფეხს მოხრილ მდგომარეობაში ვიდრე ის მარცხენა თეძოს ოდნაც ზემოთ არ ასცდება და შემდეგ ისევ საწყის მდგომარეობაში დავაბრუნებთ. ამ მოძრაობას 30 წამის განმავლობაში ვიმეორებთ, შემდეგ მეორე ფეხზე ვინაცვლებთ.
4. ამ ვარიაციის შესრულებისას რეალურად მთელ სხეულს ვავარჯიშებთ და ეფექტიანად ვწვავთ ცხიმს. ქვედატანი ხიდის პრინციპით აიზიდება იატაკიდან, რის პარალელურადაც ორივე ხელს ვამოძრავებთ თავის უკან მიმართულებით და შემდეგ ისევ თეძოების გვერდით ვაბრუნებთ - ზემოთ გიფში კარგად ჩანს როგორ სრულდება.
5. ხიდის ამ ვარიაციის დროს ვწვებით იატაკზე, ხელებს ვაწყობთ თეძოების გვერდით, ფეხები მუხლებში მოხრილია. ავწევთ ქვედატანს შედარებით სწრაფი მოძრაობით, ისევ საწყის მდგომარეობას დავუბრუნდებით და შემდეგ უკვე ხელები გადაგვაქვს თავს უკან და იმავდროულად ფეხებს მიტყუპებულ მდგომარეობაში ვშლით და ვასწორებთ წინ, დაახლოებით იატაკიდან 45 გრადუსზე. რამდენიმა წამი ვრჩებით ამ მდგომარეობაში და შემდეგ ისევ პირვენდელ ვუბრუნდებით.
წარმატებულ ვარჯიშს გისურვებთ!
ანიკა
ხუთივე მოძრაობა ხიდის ტიპისაა - ე.წ. glute bridges - ბარძაყის, დუნდულოს ზონის ხიდები, რომლებიც ფინტეს ექსპერტების თქმით, საუკეთესოა ამ ზონის გასავარჯიშებლად, ვინაიდან ისინი კომპლექსურად ავარჯიშებენ ბარძაყის სამივე კუნთს (gluteus maximus, medius და minimus) და იმავდროულად ბარძაყის ქვედა მყესებსაც.
საბაზისო ხიდები იატაკიდან დუნდულოს და თეძოების სულ რამდენიმე სანტიმეტრით აწევას გულისხმობს ისე, რომ ამ დროს მხრები იატაკს არ სცილდება. ბარძაყის ხიდის ზოგიერთ ვარიანტში ქუსლებზე აწევა ხდება, ზოგში კი მთლიანად ფეხის აწევა 45 გრადუსზე. ახლა კონკრეტულ ვარჯიშებზე გადავიდეთ:
1. ერთი შეხედვით მარტივად შესასრულებელი მოძრაობა სუპერეფექტიანია დუნდულოს ზონისთვის და ბარძაყის ქვედა მყესებისთვის. რეკომენდებულია 30 წამის განმავლობაში ერთ მხარეს შესრულება და შემდეგ მეორე ფეხზე გადასვლა.
2. bridge pulse - ამ სავარჯიშოსგან მაქსიმალური ეფექტის მისაღებად უმჯობესია ნელი ტემპით შეასრულოთ ის: წვებით ზურგზე, ხელები განზე გაშლილი, ფეხები მუხლებში მოხრილი და ნელა ასწევთ ქვედატანს იატაკიდან და შემდეგ ისევ საწყის მდგომარეობაში დაბრუნდებით. ეს სავარჯიშო ბარძაყის კუნთებთან ერთად, მუცლის ზონასაც კარგად უმკლავდება. რეკომენდებულია 30 წამის განმავლობაში შესრულება.
3. ხიდის ამ ვარიაციაში საწყისი მდგომარეობა იატაკიდან აწეული და გასწორებული ქვედატანია, მუხლები მოხრილია, ფეხის ნაწილში კი ქუსლებს ვეყრდნობით. ავწევთ მარჯვენა ფეხს მოხრილ მდგომარეობაში ვიდრე ის მარცხენა თეძოს ოდნაც ზემოთ არ ასცდება და შემდეგ ისევ საწყის მდგომარეობაში დავაბრუნებთ. ამ მოძრაობას 30 წამის განმავლობაში ვიმეორებთ, შემდეგ მეორე ფეხზე ვინაცვლებთ.
4. ამ ვარიაციის შესრულებისას რეალურად მთელ სხეულს ვავარჯიშებთ და ეფექტიანად ვწვავთ ცხიმს. ქვედატანი ხიდის პრინციპით აიზიდება იატაკიდან, რის პარალელურადაც ორივე ხელს ვამოძრავებთ თავის უკან მიმართულებით და შემდეგ ისევ თეძოების გვერდით ვაბრუნებთ - ზემოთ გიფში კარგად ჩანს როგორ სრულდება.
5. ხიდის ამ ვარიაციის დროს ვწვებით იატაკზე, ხელებს ვაწყობთ თეძოების გვერდით, ფეხები მუხლებში მოხრილია. ავწევთ ქვედატანს შედარებით სწრაფი მოძრაობით, ისევ საწყის მდგომარეობას დავუბრუნდებით და შემდეგ უკვე ხელები გადაგვაქვს თავს უკან და იმავდროულად ფეხებს მიტყუპებულ მდგომარეობაში ვშლით და ვასწორებთ წინ, დაახლოებით იატაკიდან 45 გრადუსზე. რამდენიმა წამი ვრჩებით ამ მდგომარეობაში და შემდეგ ისევ პირვენდელ ვუბრუნდებით.
წარმატებულ ვარჯიშს გისურვებთ!
ანიკა