ბლოგი:
ივნისი 09, 2018
ავტორი Anika
არ ვიცი, ვის რამდენად დიდი გამოცდილება გაქვთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალურ ვარჯიშებში (HIIT workout) , მაგრამ დღევანდელ პოსტში რა ვარჯიშებსაც გთავაზობთ, მათ გაკეთებას ნებისმიერ სიტუაციაში შეძლებთ - სახლშიც და სატრენაჟორო დარბაზშიც და ფიტნეს გამოცდილებაც მას განსაკუთრებული არ ესაჭიროება.
ეს ვარჯიშების 20-წუთიანი ციკლია, რომელიც 10 საბაზისო მოძრაობას მოიცავს და ყველა ეს მოძრაობა საკუთარი სხეულის წონის გამოყენებით სრულდება. თითო მოძრაობა 30 წამი გრძელდება, მოძრაობებს შორის კი 30 წამი ვისვენებთ. ამ 30 წამიანი ვარჯიშის დროს შეეცადეთ თქვენი რესურსების მაქსიმუმი გამოიყენოთ საიმისოდ, რომ კალორიები და მუცლის ცხიმი ოპტიმალური ოდენობით დაწვათ.
ინსტრუქტაჟი შემდეგია: თითოეულ მოძრაობას 30 წამამდე დროის განმავლობაშ ვასრულებთ, შემდეგ 30 წამი ვისვენებთ და ასე სანამ ათივე მოძრაობას არ შევასრულებთ. ჯამში სულ 10 წუთი დაგვჭირდება, რის შემდეგაც ყველაფერს თავიდან დავიწყებთ და გავიმეორებთ უკვე შესრულებულ 10 მოძრაობას, იმავე თანმიმდევრობით და შესვენებებით.
1. მარტივი ახტომა ჩამჯდარი მდგომარეობიდან, როგორც ზემოთ ფოტოზეა მოცემული. შეასრულეთ იმდენჯერ, რამდენსაც მოასწრებთ 30 წამის განმავლობაში.
2. ბაყაყის მდგომარეობაში ჩაჯდომა პლანკის პოზიდან. ვიწყებთ პლანკით, ვხტებით ბაყაყის პოზაში და შემდეგ ისევ ვუბრუნდებით პლანკას. ვასრულებთ იმდენ გამეორებას, რამდენსაც 30 წამში მოვასწრებთ.
3. ახტომა მაღლა აწეული მუხლით. მარჯვენა ფეხით ახტომისას და აწევისას მარცხენა ხელის იდაყვი მიგვაქვს საპირისპირო მუხლის მიმართულებით. ვასრულებთ იმდენ გამეორებას, რამდენსაც 30 წამში მოვასწრებთ, 30 წამი ვისვენებთ.
4. ფეხებს მხრების სიგანეზე ვდგამთ, ხელებს განზე ვშლით, მარჯვენა ფეხს მარცხენა ფეხის წინ გადავდგამთ და იმავდროულად ხელებს წინ ვაჯვარედინებთ. იგივეს ვიმეორებთ მეორე მხარეს, მონაცვლეობით ასე 30 წამის განმავლობაში.
5. კლასიკური აზიდვები, უკან გასწორებული ფეხებით და გვერდზე შეტრიალებით. ვასრულებთ იმდენ გამეორებას, რამდენსაც 30 წამში მოვასწრებთ, 30 წამი ვისვენებთ.
6. მოკლე გადახტომები გვერდზე, რომელიც მცირე მოძრაობებით და ხელების პარალელურად ამოძრავებით სრულდება. ვასრულებთ იმდენ გამეორებას, რამდენსაც 30 წამში მოვასწრებთ, 30 წამი ვისვენებთ.
7. აზიდვები, რომლებიც პლანკის მდგომარეობიდან სრულდება. ვასრულებთ იმდენ გამეორებას, რამდენსაც 30 წამში მოვასწრებთ, 30 წამი ვისვენებთ.
8. ჩაჯდომას ვასრულებთ ისე, რომ მარჯვენა ფეხი უკან არის გაშლილი. ავხტებით და მარცხენა ფეხს გულ-მკერდთან მივიტანთ, მარჯვენა იდაყვს კი მარცხენა მუხლთან. ვაგრძელებთ 15 წამის განმავლობაში, შემდეგ იგივეს ვიმეორებთ მეორე მხარეს.
9. მუცლის პრესის ვარჯიში, რომლის დროსაც აზიდვისას ხელის გულებს ერთმანეთს ვადებთ და ფეხებს მაქსიმალურად ზემოთ ვწევთ, შემდეგ კი ისევ დაბლა ვეშვებით, ხელები კი თავს უკან გადაგვაქვს და განზე ვშლით.
10. პლანკის პოზაში ვდგებით, შემდეგ ფეხებს განზე ვშლით დახტომით, შემდეგ ისევ ვბრუნდებით პლანკას საწყის მდგომარეობაში.