ვარჯიშები ჰანტელებით ზედმეტი ცხიმის დასაწვავად და ლამაზი კუნთების ფორმირებისთვის

არ აქვს მნიშვნელობა რა სიხშირით ვარჯიშობთ ან საერთოდაც ვარჯიშობთ თუ არა - დღევანდელ პოსტში რამდენიმე რეალური ეფექტის მქონე ვარჯიში მინდა შემოგთავაზოთ, რომლებიც ჰანტელებით სრულდება და რისი მეშვეობითაც ცხიმის დაწვას და მეტაბოლიზმისთვის მნიშვნელოვანი კუნთოვანი მასის ჩამოყალიბებას შეძლებთ. წარმოდგენილი ვარჯიშები ყველა ჯგუფის კუნთებს მოიცავს, ასე რომ არც ერთი მონაკვეთი არ დაგრჩებათ "დაჩაგრული". ფიტნეს ინსტრუქტორი ამ სავარჯიშოების შესრულებას რეგულარული რეჟიმით გვირჩევს: დაიწყეთ 5-წუთიანი საშუალო ინტენსივობის კარდიო-გახურებით, შემდეგ კი 3-3 სავარჯიშოსგან შემდგარი ვარჯიშების ციკლი შეასრულეთ 3 მისვლად. რეკომენდებულია 10-10 გამეორებით დაწყება და 15-მდე ეტაპობრივად გაზრდა.

1. "პლანკა" მობრუნებებით. ეს სავარჯიშო იდეალურია მუცლის და გვერდების ზონების გასამკვრივებლად. ვიღებთ ჰანტელებს ხელებში, ვეყრდნობით მყარად სავარჯიშო მატრასს, ფეხები მხრებთან შედარებით ოდნავ განზეა გადგმული. ავწევთ მრცხენა ხელს გვერდითა მიმართულებით ზემოთ და ვატრიალებთ მთლიან ტორსოს, შემდეგ ვბრუნდებით ისე საწყის პოზიციაში. იგივეს ვიმეორებთ მეორე მხარეს. ვასრულებთ ასეთ 10-15 გამეორებას.

2. ეს სავარჯიშო კარგ ეფექტს იძლევა მხრების და მკლავების ზედა ნაწილისთვის. ვდგებით მარცხენა ფეხზე, მარჯვენა ფეხს კი ავწევთ ვიდრე თეძოს არ გაუთანაბრდება. ორივე ხელში ჰანტელი გვიჭირავს და ხელებს მაღლა განზე ვწევთ ისე, რომ იატაკის პარალელური იყოს. მკლავების ზედა ნაწილს ნელა ქვედა მიმართულებით მოვხრით და ჩამოვწევთ, შემდეგ ისევ ზემოთ ავწევთ. ვასრულებთ 10-15 გამეორებას, შემდეგ ვდგებით მარჯვენა ფეხზე და იგივეს ვიმეორებთ.

3. როგორც ზემოთ ფოტოზე ხედავთ, ეს სავარჯიშო ჩაჯდომას, შემდეგ მკლავების მოხრას და ხელების მაღლა გასწორებას მოიცავს, რაც ძლიერ ეფექტს იძლევს დუნდულოს კუნთებზე. ჰანტელები ხელში გვიჭირავს, ვასრულებთ ჩაჯდომას, შემდეგ ვიმართებით წელში და ჰანტელებს მხრებისკენ მოვიზიდავთ - ვასრულებთ ბიცეპსების სავარჯიშოს. ამის შემდეგ ხელებს ვწევთ მაღლა, იდაყვებში გასწორებულია ორივე ხელი და ჰანტელებს ჭერის მიმართულებით ვაჩერებთ. ვასრულებთ 10-15 გამეორებას.

4. ვწვებით იატაკზე, ფეხებს მუხლებში 90 გრადუსით ვხრით, ხელებში ჰანტელები გვიჭირავს და წინ გვაქვს იდაყვებში გასწორებული. ტორსო მყარადაა, ხელებს განზე ვშლით და იდაყვებს იატაკისკენ ისე წვევთ, რომ ბოლომდე არ შევეხოთ. ხელებს ისევ მაღლა ვწევთ, საწყის მდგომარეობაში ვბრუდებით და ვასრულებთ ამ მოძრაობის 10-15 გამეორებას.

5. ვწვებით იგივენაირად როგორც წინა სავარჯიშოს შესრულებისას, მხოლოდ ამ ჯერზე ხელებს ჰანტელებთან ერთად თავის უკან გადავწევთ, ჰანტელებით ვეხებით იატაკს. ჰანტელებს ისევ საწყის მდგომარეობაში ვაბრუნებთ და ვასრულებთ 15 გამეორებას. ეს სავარჯიშო ამკვრივებს მხრების და ზურგის კუნთებს.

6. ვჯდებით იარაკზე, ფეები მუხლებში მოხრილია, ორივე ჰანტელს ერთად ვიჭერთ ხელებში და ნელ-ნელა ვიხრებით მარცხენა მხარეს, შემდეგ ისევ საწყის მდგომარეობაში და შემდეგ მარჯვენა მხარეს. ზურგი ამ დროს გასწორებულია. ვასრულებთ 15 გამეორებას, რაც მუცლის პრესის გამკვრივებაში გვეხმარება.

7. ვდგებით "პლანკას" პოზიციაში, ფეხები ოდნავ განზეა მხრების სიგანესთან შედარებით. მარცხენა ხელს უკან ვწევთ გასწორებულ მდგომარეობაში და შემდეგ ისევ "პლანკას" პოზიციაში ვაბრუნებთ. სავარჯიშო იდეალურია ტრიცეპსების კუნთებისთვის და ზურგის და მუცლის ზონისთვის.

8. ამ სავარჯიშოში მარტივად სრულდება ჩაჯდომები, მხოლოდ ჰანტელის მეშვეობით.