ბლოგი:
მაისი 24, 2014
ავტორი Anika
არ ვიცი, გიყვართ თუ რა არა პილატესი, თუ იოგა გირჩევნიათ, ან იქნებ ამჟამად პოპულარული ფიტბოქსით ხართ დაკავებული - თქვენი განწყობის მიუხედავად, დღეს პილატესის რამდენიმე სუპერეფექტურ სავარჯიშოზე მინდა გესაუბროთ, რომლებიც მუცლის გამკვირვებაში და ლამაზი პრესის გამომუშავებაში დაგეხმარებათ. ზოგადად, პილატესის მოძრაობების უმეტესობა მუცლის კუნთების გავარჯიშებაზეა მიმართული, მაგრამ არის ვარჯიშები, რომლებიც კონკრეტულად მუცელზეა კონცენტრირებული და ძალიან ეფექტიანია. ეს რჩევები კი პილატესის გურუს, ცნობილ ამერიკელ ტრენერ ბრუკ საილერს ეკუთვნის და მისი წიგნის - “Big book of Pilates”-იდან ამონარიდია.
მოვირგეთ სავარჯიშო სამოსი, გავშალეთ სავარჯიშო ჭილობი და დავიწყეთ.
დავწვეთ ზურგზე, ფეხები მივატყუპოთ, ხელები გვერდებზე დავაწყოთ. ორივე ფეხი ერთდროულად ავწიოთ ჭილობიდან ოდნავ და თან დავჭიმოთ მუცელი. თავიც ოდნავ წამოვწიოთ, ხელები ბარძაყების პარალელურად გავასწოროთ და ხელები ძლიერად ვამოძრაოთ ზედა-ქვედა მიმართულებით. ჩასუნთქვა-ამოსუნთქვა გავაკეთოთ ყოველ მეხუთე მოძრაობაზე. დავიწყოთ 10 მოძრაობით, რომელსაც 2-5 გავიმეობრენთ და ნელ-ნელა გავზარდოთ ისე, რომ ჯამში 100 მოძრაობდა გამოგვივიდეს.
დავსხდეთ გასწორებული ზურგით და გამართული მხრებით. ფეხები მხრებზე ოდნავ განივრად გავშალოთ, ხელები კი - როგორც სურათზეა მოცემული. ჩავისუნთქოთ და ნელა შემოვბრუნდეთ მარცხენა მხარეს და გადავიხაროთ მარცხენა მუხლისკენ. ამოვისუნთქოთ, მარჯვენა ხელით შევეხოთ მარცხენა ფეხის ტერფს, შემდეგ გავსწორდეთ წელში, გავასწოროთ ხელი და სამჯერ ისევ გადავიხაროთ მარცხენა ტერფის მიმართულებით და ხელიც შესაბამისად ვამოძრაოთ წინ და უკან. შემდეგ შემობრუნდით მარჯვენა მხარეს და შეასრულეთ იგივე მოძრაობები. ეს სავარჯიშო თითოეულ მხარეს სამჯერ გაიმეორეთ.
მოეჭიდეთ მუხლებს ხელებით და გულმკერდთან მიიტანეთ. ფეხები გაშალეთ წინა მიმართულებით, ხელები უკან გაშალეთ და ჩაისუნთქეთ. ამოისუნთქეთ ნელ-ნელა და დაუბრუნდით ისევ საწყის, მუხლებით მიხუტებულ მდგომარეობას. ეს მოძრაობა 6-ჯერ გაიმეორეთ.
დაწექით ზურგზე, ხელები ამოიდეთ თავქვეშ და წამოსწიეთ თავი ჭილობიდან. ფეხები მოხარეთ მუხლებში და მიიტანეთ გულმკერდთან. ჩაისუნთქეთ და გადაიხარეთ მარცხნივ, სანამ თქვენი მარჯვენა იდაყვი მარცხენა ფეხის მუხლს არ შეეხება, მარჯვენა ფეხი წინა მიმართულებით გაასწორეთ, როგორც ეს სურათზეა. ამოისუნთქეთ და მარჯვენა მხარეს გადაიხარეთ და შეასრულეთ იგივე მოძრაობა. თითოეულ მხარეს 6 გამეორება შეასრულეთ.
ლამაზ მუცლის პრესს გისურვებთ!
ანიკა
მოვირგეთ სავარჯიშო სამოსი, გავშალეთ სავარჯიშო ჭილობი და დავიწყეთ.
დავწვეთ ზურგზე, ფეხები მივატყუპოთ, ხელები გვერდებზე დავაწყოთ. ორივე ფეხი ერთდროულად ავწიოთ ჭილობიდან ოდნავ და თან დავჭიმოთ მუცელი. თავიც ოდნავ წამოვწიოთ, ხელები ბარძაყების პარალელურად გავასწოროთ და ხელები ძლიერად ვამოძრაოთ ზედა-ქვედა მიმართულებით. ჩასუნთქვა-ამოსუნთქვა გავაკეთოთ ყოველ მეხუთე მოძრაობაზე. დავიწყოთ 10 მოძრაობით, რომელსაც 2-5 გავიმეობრენთ და ნელ-ნელა გავზარდოთ ისე, რომ ჯამში 100 მოძრაობდა გამოგვივიდეს.
დავსხდეთ გასწორებული ზურგით და გამართული მხრებით. ფეხები მხრებზე ოდნავ განივრად გავშალოთ, ხელები კი - როგორც სურათზეა მოცემული. ჩავისუნთქოთ და ნელა შემოვბრუნდეთ მარცხენა მხარეს და გადავიხაროთ მარცხენა მუხლისკენ. ამოვისუნთქოთ, მარჯვენა ხელით შევეხოთ მარცხენა ფეხის ტერფს, შემდეგ გავსწორდეთ წელში, გავასწოროთ ხელი და სამჯერ ისევ გადავიხაროთ მარცხენა ტერფის მიმართულებით და ხელიც შესაბამისად ვამოძრაოთ წინ და უკან. შემდეგ შემობრუნდით მარჯვენა მხარეს და შეასრულეთ იგივე მოძრაობები. ეს სავარჯიშო თითოეულ მხარეს სამჯერ გაიმეორეთ.
მოეჭიდეთ მუხლებს ხელებით და გულმკერდთან მიიტანეთ. ფეხები გაშალეთ წინა მიმართულებით, ხელები უკან გაშალეთ და ჩაისუნთქეთ. ამოისუნთქეთ ნელ-ნელა და დაუბრუნდით ისევ საწყის, მუხლებით მიხუტებულ მდგომარეობას. ეს მოძრაობა 6-ჯერ გაიმეორეთ.
დაწექით ზურგზე, ხელები ამოიდეთ თავქვეშ და წამოსწიეთ თავი ჭილობიდან. ფეხები მოხარეთ მუხლებში და მიიტანეთ გულმკერდთან. ჩაისუნთქეთ და გადაიხარეთ მარცხნივ, სანამ თქვენი მარჯვენა იდაყვი მარცხენა ფეხის მუხლს არ შეეხება, მარჯვენა ფეხი წინა მიმართულებით გაასწორეთ, როგორც ეს სურათზეა. ამოისუნთქეთ და მარჯვენა მხარეს გადაიხარეთ და შეასრულეთ იგივე მოძრაობა. თითოეულ მხარეს 6 გამეორება შეასრულეთ.
ლამაზ მუცლის პრესს გისურვებთ!
ანიკა