_from blog_:
_August_ 20, 2016
_by_ Anika
ვარჯიში ყოველთვის მიყვარდა და მსიამოვნებდა, თუმცა, ჩემ მსგავსად ფიტნესის მოყვარულ ადამიანებსაც შეიძლება მიეძალოთ სიზარმაცე, ხანდახან ასეც ხდება. ხან ზამთარია, ცივა და სამსახურიდან სახლის გარდა სადმე გადახვევა არანაირად არ ჯდება შენს საქმომედო გეგმაში, შვებულების და დასვენების პერიოდში კი სახლიდან მოშორებულს შესაბამისი ეკიპირება არ გაქვს და შესაბამისად მზაობაც არ არის. მოკლედ, მიზეზებს რა დალევს, თუმცა, გამოსავალი ყოველთვის არსებობს: რამდენიმე მარტივი მოძრაობა, რომელსაც არც ფიტენს ინსტრუქტორი და დარბაზი, არც ჰანტელები და სპეცმოწყობილობა ესაჭიროება.
1. ჩაჯდომები ახტომით - ფეხებს მხრების სიგანეზე ვდგამთ, მოვიხრებით, მუხლები მოხრილია და ფეხის თითებს უკან რჩება, მოკლედ, ჩაჯდომის მოძრაობას ვასრულებთ. აქედან სწრაფად ავხტებით ზედა მიმართულებით, ხელებს თავს ზემოთ ვხევთ, ფეხები კი გაშლილი და გასწორებულია. როდესაც ისევ საწყის მოხრილ მდგომარეობაში დაბრუნდებით, ზურგი დაბლა დასწიეთ და შეასრულეთ ჩაჯდომა. რეკომენდებულია 15 გამეორების შესრულება.
2. ამ ვარჯიშისთვის სკამი, სავარძელი ან და დაბალი მაგიდა გამოგადგებათ. ხელებს სკამზე/სავარძელზე მოვათავებთ, ოდნავ უფრო განზე, ვიდრე ჩვენი მხრებია, ზურგი გასწორებულია. ნელა დავეშვებით გულმკერდით ისე, რომ ხელებით 90 გრადუსიანი კუთხე შეიქმნას, 5 აზიდვას შევასრულებთ ასე. შემდეგ ეგრევე შევტრიალდებით და ტრიცეპსების ვარჯიშს შევასრულებთ მარტივად: ხელებს მხრების სიგანეზე გავშლით და ისე დავეყრდონით სკამს. შემდეგ ნელა დავეშვებით მხრების მოხრით იატაკისკენ, ტრიცეპსების დაჭიმვას ვიგრძნობთ და ასე გავაგრძელებთ ვიდრე იდაყვები 90 გრადუსით არ იქნება მოხრილი. შემდეგ ავიზიდებით იდაყვებზე დაწყრდონით ისევ და დავბრუნდებით საწყის მდგომარეობაში. ამასაც შევასრულებთ 5 გამეორებას. ამ ორი სავარჯიშოს შესრულება 15-20 მისვლით იდეალური იქნებოდა.
3. ძალიან სახალისო ვარჯიშია: ფეხზე დამდგარი პოზიციიდან დაბლა დავიხრებით, მუხლები მოხრილი, ხელებს იატაკზე დავაწყობთ, ფეხებს სწრაფად უკან გადავიტანთ და გავასწორებთ მთელს ტანს და შევასრულებთ აზიდვას. აზიდვის დასრულებისთანახე ფეხებით ისევ ხელებთან ახლოს დავხტებით და ზემოთ აწეული ხელებით ავხტებით, როგორც ეს პირველ სავარჯიშოში იყო. 15 გამეორება და თქვენ სუპერ კარდიოვარჯიშს მიიღებთ.
4. კომბინირებული პლანკა ძალიან ეფექტიანი სავარჯიშოა. ვიწყებთ კლასიკული პლანკით 30 წამის განმავლობაში, რის შემდეგაც გადავიწევთ გვერდზე, ერთი ხელით ვეყრდონით იატაკს, ცალ ფეხს ოდნავ წინ გავწევთ, მეორე ხელს კი ზედა მიმართულებით გავშლით. აქაც 30 წამი გავჩერდებით და შემდეგ საპირისპირო პლანკის მდგომარეობაში გადავალთ - როცა ზურგით იატაკის პარალელურად ხარ, იდაყვებში მოხრილი - ესეც 30 წამი და ამის შემდეგ მეორე მხარეს გვერდითდა პლანკა 30 წამით და ბოლოს საწყის კლასიკურ პლანკას დავუბრუნდებით.
მომდევნო პოსტამდე,
ანიკა
1. ჩაჯდომები ახტომით - ფეხებს მხრების სიგანეზე ვდგამთ, მოვიხრებით, მუხლები მოხრილია და ფეხის თითებს უკან რჩება, მოკლედ, ჩაჯდომის მოძრაობას ვასრულებთ. აქედან სწრაფად ავხტებით ზედა მიმართულებით, ხელებს თავს ზემოთ ვხევთ, ფეხები კი გაშლილი და გასწორებულია. როდესაც ისევ საწყის მოხრილ მდგომარეობაში დაბრუნდებით, ზურგი დაბლა დასწიეთ და შეასრულეთ ჩაჯდომა. რეკომენდებულია 15 გამეორების შესრულება.
2. ამ ვარჯიშისთვის სკამი, სავარძელი ან და დაბალი მაგიდა გამოგადგებათ. ხელებს სკამზე/სავარძელზე მოვათავებთ, ოდნავ უფრო განზე, ვიდრე ჩვენი მხრებია, ზურგი გასწორებულია. ნელა დავეშვებით გულმკერდით ისე, რომ ხელებით 90 გრადუსიანი კუთხე შეიქმნას, 5 აზიდვას შევასრულებთ ასე. შემდეგ ეგრევე შევტრიალდებით და ტრიცეპსების ვარჯიშს შევასრულებთ მარტივად: ხელებს მხრების სიგანეზე გავშლით და ისე დავეყრდონით სკამს. შემდეგ ნელა დავეშვებით მხრების მოხრით იატაკისკენ, ტრიცეპსების დაჭიმვას ვიგრძნობთ და ასე გავაგრძელებთ ვიდრე იდაყვები 90 გრადუსით არ იქნება მოხრილი. შემდეგ ავიზიდებით იდაყვებზე დაწყრდონით ისევ და დავბრუნდებით საწყის მდგომარეობაში. ამასაც შევასრულებთ 5 გამეორებას. ამ ორი სავარჯიშოს შესრულება 15-20 მისვლით იდეალური იქნებოდა.
3. ძალიან სახალისო ვარჯიშია: ფეხზე დამდგარი პოზიციიდან დაბლა დავიხრებით, მუხლები მოხრილი, ხელებს იატაკზე დავაწყობთ, ფეხებს სწრაფად უკან გადავიტანთ და გავასწორებთ მთელს ტანს და შევასრულებთ აზიდვას. აზიდვის დასრულებისთანახე ფეხებით ისევ ხელებთან ახლოს დავხტებით და ზემოთ აწეული ხელებით ავხტებით, როგორც ეს პირველ სავარჯიშოში იყო. 15 გამეორება და თქვენ სუპერ კარდიოვარჯიშს მიიღებთ.
4. კომბინირებული პლანკა ძალიან ეფექტიანი სავარჯიშოა. ვიწყებთ კლასიკული პლანკით 30 წამის განმავლობაში, რის შემდეგაც გადავიწევთ გვერდზე, ერთი ხელით ვეყრდონით იატაკს, ცალ ფეხს ოდნავ წინ გავწევთ, მეორე ხელს კი ზედა მიმართულებით გავშლით. აქაც 30 წამი გავჩერდებით და შემდეგ საპირისპირო პლანკის მდგომარეობაში გადავალთ - როცა ზურგით იატაკის პარალელურად ხარ, იდაყვებში მოხრილი - ესეც 30 წამი და ამის შემდეგ მეორე მხარეს გვერდითდა პლანკა 30 წამით და ბოლოს საწყის კლასიკურ პლანკას დავუბრუნდებით.
მომდევნო პოსტამდე,
ანიკა