ბლოგი:
ივლისი 29, 2016
ავტორი Anika
როცა ბევრი დროის ფუფუნება არ გაქვს, სტრესული სამუშაო გრაფიკის თუ სხვა გარემოებების გამო, მარტივი, რამდენიმე მოძრაობისგან შემდგარი და რამდენიმე ზონაზე კომპლექსურად გათვლილი სავარჯიშოების კომპლექსი სრულიად იდეალური მიგნებაა. ასეთი ვარჯიშების ნაკრები 3-4 მაინც უნდა გქონდეთ, რომ ცვალოთ ისინი და მორიგეობით აკეთოთ ხოლმე. დღეს აერობული (იგივე კარდიო), მუცლის და დუნდულოს კუნთებზე გათვლილი 5 მოძრაობისგან შემდგარი სავარჯიშოების კომპლექსს შემოგთავაზებთ.
1. ბაყაყის ნახტომი - ზუსტად ბაყაყის საწყის პოზაში ვჯდებით, ხელები იატაკზე დაყრდნობილი. ვაკეთებთ ნახტომს უკან და ვასწორებთ ფეხებს, შემდეგ ისევ ნახტომი და ვჯდებით საწყის მდგომარეობაში. ამ ვარჯიშის დროს მუცლის კუნთები შეკუმშული გვაქვს და იმავდროულად ვავარჯიშებთ დუნდულოს კუნთებსაც.
2. ჩაჯდომა და ფეხის აქნევა - ამ მოძრაობისთვის წონასწორობის დაცვა დაგჭირდებათ, სამაგიერად მთელი სხეული გაგივარჯიშდებათ. აქ მოძრაობაში მოდის როგორც ბარძაყის, მუხლის ქვედა და დუნდულოს კუნთები, ასევე მუცლის ზონა. მარჯვენა ფეხს 90 გრადუსით მოვხრით, მარცხენა ფეხს წავიღებთ უკან და შევასრულებთ ჩაჯდომას. შემდეგ მარცხენა ფეხს წამოვღებთ წინ და შეძლებისდაგვარად მაღლა ავიქნევთ. იმავდროულად ვამოძრავებთ ხელებსაც, ბოქსინგის მარტივი მოძრაოებებით.
3. ეს მოძრაობა ძალიან ეფექტიანია მუცლის ქვედა კუნთებისთვის, რომელიც ერთ-ერთი ყველაზე რთულად გასავარჯიშებელი ზონაა. თუმცა, მუცლის გარდა ამ მოძრაობით ფეხის კუნთებსაც მოიყვანთ ფორმაში. მოძრაობა საკმაოდ მარტივი შესასრუელებლია, ფეხზე დგომას და მხტუნავი მოძრაობებით, მონაცვლეობით, ფეხის ტერფებზე ხელების დადებას გულისხმობს, როგორც ზემოთ იმიჯზეა მოცემული.
4. ხელებით იატაკს ვეყრდნობით და მუხლები მონაცვლეობით გულმკერდისკენ მიგვაქვს - ეს მოძრაობა ფანტასტიურია დუნდულოს კუნთებისთვის, ასევე მუცლის მონაკვეთისთვის. თუ ფეხის წვერებს პატარა ზომის პირსახოცებზე დადებთ და გაასრიალებთ ფეხებს, ასე გაცილებით მარტივად შეასრულებთ სავარჯიშოს.
5. ამ ვარჯიშის დროს მნიშვნელოვანია მუცლის კუნთები მჭიდროდ შეკუმშული გვქონდეს. გარდა იმისა, რომ ეს მოძრაობა არაჩვეულებრივი აერობული სავარჯიშოა, იმავდროულად დუნდულოს კუნთებსაც ავარჯიშებს. რეკომენდებულია თითო მხარეს ვარჯიშის 30 წამის განმავლობაში შესრულება.
მომდევნო პოსტამდე,
ანიკა
1. ბაყაყის ნახტომი - ზუსტად ბაყაყის საწყის პოზაში ვჯდებით, ხელები იატაკზე დაყრდნობილი. ვაკეთებთ ნახტომს უკან და ვასწორებთ ფეხებს, შემდეგ ისევ ნახტომი და ვჯდებით საწყის მდგომარეობაში. ამ ვარჯიშის დროს მუცლის კუნთები შეკუმშული გვაქვს და იმავდროულად ვავარჯიშებთ დუნდულოს კუნთებსაც.
2. ჩაჯდომა და ფეხის აქნევა - ამ მოძრაობისთვის წონასწორობის დაცვა დაგჭირდებათ, სამაგიერად მთელი სხეული გაგივარჯიშდებათ. აქ მოძრაობაში მოდის როგორც ბარძაყის, მუხლის ქვედა და დუნდულოს კუნთები, ასევე მუცლის ზონა. მარჯვენა ფეხს 90 გრადუსით მოვხრით, მარცხენა ფეხს წავიღებთ უკან და შევასრულებთ ჩაჯდომას. შემდეგ მარცხენა ფეხს წამოვღებთ წინ და შეძლებისდაგვარად მაღლა ავიქნევთ. იმავდროულად ვამოძრავებთ ხელებსაც, ბოქსინგის მარტივი მოძრაოებებით.
3. ეს მოძრაობა ძალიან ეფექტიანია მუცლის ქვედა კუნთებისთვის, რომელიც ერთ-ერთი ყველაზე რთულად გასავარჯიშებელი ზონაა. თუმცა, მუცლის გარდა ამ მოძრაობით ფეხის კუნთებსაც მოიყვანთ ფორმაში. მოძრაობა საკმაოდ მარტივი შესასრუელებლია, ფეხზე დგომას და მხტუნავი მოძრაობებით, მონაცვლეობით, ფეხის ტერფებზე ხელების დადებას გულისხმობს, როგორც ზემოთ იმიჯზეა მოცემული.
4. ხელებით იატაკს ვეყრდნობით და მუხლები მონაცვლეობით გულმკერდისკენ მიგვაქვს - ეს მოძრაობა ფანტასტიურია დუნდულოს კუნთებისთვის, ასევე მუცლის მონაკვეთისთვის. თუ ფეხის წვერებს პატარა ზომის პირსახოცებზე დადებთ და გაასრიალებთ ფეხებს, ასე გაცილებით მარტივად შეასრულებთ სავარჯიშოს.
5. ამ ვარჯიშის დროს მნიშვნელოვანია მუცლის კუნთები მჭიდროდ შეკუმშული გვქონდეს. გარდა იმისა, რომ ეს მოძრაობა არაჩვეულებრივი აერობული სავარჯიშოა, იმავდროულად დუნდულოს კუნთებსაც ავარჯიშებს. რეკომენდებულია თითო მხარეს ვარჯიშის 30 წამის განმავლობაში შესრულება.
მომდევნო პოსტამდე,
ანიკა