ბლოგი:
ივნისი 22, 2018
ავტორი Anika
ვარჯიში ჩემთვის განტვირთვის, კარგი განწყობის და ენერგიის მიღების ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალებაა, თუმცა ამ დამატებითი სიკეთეების გარდა, ვარჯიშის მთავარი მიზანი სხეულის გაჯანსაღება და ლამაზი ფორმების მიღებაა. წლების განმავლობაში არაერთი ფიტნეს დარბაზის გამოცდის მიუხედავად, სახლში ვარჯიში ჩემთვის საუკეთესო ალტერნატივაა: ჩავრთავ ამერიკელი ტრენერის ჯილიან მაიკლსის რომელიმე ვიდეოს, განწყობის მიხედვით და კომფორტულად ვვარჯიშობ ხოლმე. ჯილიანი ერთადერთი ტრენერი იყო წლების განმავლობაში, ვისთან "ერთად ვარჯიშიც" ჩემთვის უალტერნატივო იყო და დღემდე ასე რჩება. რამდენიმე წლის წინ ჯილიანმა ასევე ცნობილ ამერიკელ ტრენერების დუეტთან - tone it up-ის დამფუძნებლებთან ერთად ჩაწერა ერთობლივი ვარჯიშების საკმაოდ წარმატებული სერია, საიდანაც აღმოვაჩინე tone it up-ის გოგონებიც და ისიც გავარკვიე, რომ მათ ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიშების ციკლი აქვთ დუნდულოს ზონისთვის. სწორედ ეს 5 ტოპ სავარჯიშო მინდა დღევანდელ პოსტში გაგიზიაროთ.
ყუთზე ახტომები - ეს მოძრაობა აერობული ვარჯიშის დარვირთვასაც ასრულებს, მაღლა სწევს გულისცემას, საუკეთესოდ ავარჯიშებს დუნდულოს კუნთს და მუხლის ქვედა მყესებს. ვდგებით ყუთის წინ, ფეხები თეძოების სიგანეზეა. ვასრულებთ ჩაჯდომის მოძრაობას, ავხტებით და დავხტებით ყუთზე ისე, რომ ფეხები მუხლებში მოხრილი გვქონდეს, ჩამჯდარ პოზიციაში. ვბრუდებით ისევ საწყის მდგომარეობაში და ვიმეორებთ. ვასრულებთ 20 გამეორებას.
სუმოს ჩაჯდომები - ეს მოძრაობა ეფექტურად ავარჯიშებს დუნდულოს, ბარძაყის ოთხთავა და ბარძაყის შიდა კუნთებს. ვდგებით ისე, რომ ფეხები მხრებზე განიერ პოზიციაშია, ხელში გვიჭირავს ჰანტელი, ვასრულებთ ჩაჯდომას ისე, რომ მუცლის კუნთები მოჭიმულია და ზურგი კი გასწორებული, ვბრუნდებით ისევ საწყის პოზიციაში. ვასრულებთ 25 გამეორებას.
Deadlift - იდეალური მოძრაობაა დუნდულოს კუნთის და მუხლის ქვედა მყესის გასავარჯიშებლად. ფეხებს თეძოების სიგანეზე ვდგამთ, ჰანტელებიანი ხელები ფეხების წინ გვიჭირავს ისე, რომ ხელის გულები შიგნით იყურება. გასწორებული ზურგით ვიხრებით წინ და ჩავდივართ ტერფებამდე, შემდეგ ნელა ისევ საწყისი პოზიციისკენ ვბრუნდებით. ვასრულებთ 20 გამეორებას.
ეს მოძრაობა ავარჯიშებს დუნდულოს და ბარძაყის ოთხთავა კუნთებს და მუხლის ქვედა მყესს. მარჯვენა ფეხის უკან არის გაწეული, ჩამჯდარ მდგომარეობაში ვართ, ორივე ხელში ჰანტელი გვიჭირავს. ავიწევით უკანა ფეხით და სხეულის მთელი წონა გადაგვაქვს წინ, მარცხენა ფეხზე, მარჯვენა ფეხს კი უკან მაღლა ვწევთ, რის შემდეგაც ისევ საწყის მდგომარეობაში ვბრუნდებით. ვასრულებთ 15 გამეორებას.
ღრმად ჩაჯდომები - ეს მოძრაობა ავარჯიშებს დუნდულოს და ბარძაყის ოთხთავა კუნთებს. ვდგებით, ფეხები მხრების სიგანეზეა, ხელებში ჰანტელები გვიჭირავს მხრების გაყოლებაზე მაღლა. ვასრულებთ ჩაჯდომას, თითქოს დაბალ სკამზე ვჯდებოდეთ, შემდეგ ისევ ვბრუდებით საწყის მდგომარეობაში.