ბლოგი:
იანვარი 10, 2016
ავტორი Anika
ჯილიან მაიკლსის შესახებ ფიტნესით გატაცებულ ადამიანებს ალბათ, ბევრი გსმენიათ: ამერიკის ერთ-ერთი ყველაზე რეიტინგული შოუ Biggest Loser - ის ტრენერი სხვადასხვა ტიპის სუპერეფექტური ვარჯიშების სერიის ავტორია (რამდენიმე დივიდი მეც მომეპოვება სახლში), რომელთა წყალობითაც ათასობით ადამიანმა არამარტო წონაში დაიკლო, არამედ სხეულის გალამაზება და სპორტულ ფორმაში ჩადგომა მოახერხა. დღეს სწორედ მის უახლეს სერიას გთავაზობთ, რომელიც 7 მოძრაობას მოიცავს და 4 კვირის განმავლობაში მისი შესრულების შემთხვევაში, სხეულის ტრანსფორმაციას გვპირდება. ვარჯიშების ეს სერია კვირაში ოთხჯერ უნდა შესრულდეს, კარდიოვარჯიშებთან ერთად.
1. ხელში 3.5-4.5 კილოგრამამდე ჰანტელებს ავიღებთ, აზიდვების საწყის პოზიციაში ვდგებით: ვწევართ იატაკზე და ხელები მხრების სიგანეზე ოდნავ განზეა განლაგებული. მარცხენა იდაყვს მოვხრით და წემოთ ავწევთ, იმავდროულად მარჯვენა მუხლს მარცხენა მხრის მიმართულებით წამოვიღებთ და გვერდული ე.წ. "პლანკის" პოზაში გადავინაცვლებთ. დავბრუნდებით საწყის მდგომარეობაში და იგივეს შევასრულებთ მეორე მხარეს. ამ ვარჯიშს ვასრულებთ 20 გამეორებად, 4-ჯერ.
2. ამოტრიალებულ "პლანკის" პოზაში ვდგებით, ბარძაყები აწეული გვაქვს. ფეხები სწრაფი მოძრაობით შევწიოთ და მოვხაროთ ისე, რომ ტერფები მუხლებს ქვემოთ აღმოჩნდეს, თეძოების სიგანეზე. ფეხები ისევ სწრაფად დავაბრუნოთ საწყის მდგომარეობაში. ამ ვარჯიშს ვასრულებთ 20 გამეორებად, 4-ჯერ.
3. მარცხენა ფეხს მარჯვენა ფეხის წინ ვდგამთ, ხელში 3.5-4.5 კილოგრამამდე ჰანტელს ვიღებთ და თავს ზემოთ ვიჭერთ, როგორც ზემოთ ფოტოზეა მოცემული. მოხრილი მარჯვენა მუხლით რომ ჩავჯდებით, ჰანტელი მარჯვენა ხელით ქვემოთ ჩამოვიტანოთ, მოხრილი ფეხის ქვეშ გავატაროთ, გადავიტანოთ მარცხენა ხელში და მარცხენა ხელით ჰანტელი ისევ თავს ზემოთ, საწყის მდგომარეობაშჲ დავაბრუნოთ. იგივე გავიმეოროთ მეორე მხარესაც. ამ ვარჯიშს ვასრულებთ 20 გამეორებად, 4-ჯერ.
4. ვდგებით აზიდვის საწყის მდგომარეობაში. დაწიეთ გულმკერდი იატაკისკენ, იმავდროულად მოხარეთ მუხლები და ბარძაყები უკან გასწიეთ. ამ ვარჯიშს ვასრულებთ 20 გამეორებად, 4-ჯერ.
5. ხელებში 3.5-4.5 კილოგრამამდე ჰანტელებს ვიღებთ, მუხლებს ვხრით და ჰანტელებს მხრების ქვემოთ იატაკზე ვათავსებთ. ფეხებით უკენ გადავხტეთ, შემდეგ სწრაფად საპირისპირო მოძრაობა შევასრულოთ და ჩავჯდეთ. მოვხაროთ იდაყვები და ჰანტელები გულმკერდის განზე, გვერდებზე გავიტანოთ და ავწიოთ. დავაბრუნოთ ჰანტელები ისევ იატაკზე და გავიმეოროთ მოძრაობა. ამ ვარჯიშს ვასრულებთ 20 გამეორებად, 4-ჯერ.
6. ვწვებით ზურგზე, ხელებს იატაკზე განზე ვაწყობთ, ფეხები შეტყუპებულია და ზემოთ აწეული. ფეხებს მარჯვენა მიმართულებით დაბლა ვწევთ - დაახლოებით 45 გრადუსზე - ავიზიდავთ ტანს და მარცხენა ხელით მარჯვენა ტერფს შევეხებით. ვუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას და იგივეს ვიმეორებთ მეორე მხარეს. ამ ვარჯიშს ვასრულებთ 20 გამეორებად, 4-ჯერ.
7. ვდგებით, ფეხები მხრების სიგანეზეა, ხელები გვერდებზე ჩამოშვებული, xელებში 2.5-4.5 კილოგრამამდე ჰანტელებს ვიღებთ. წინ გადავიწევით გულმკერდით, ვეყრდნობით მარცხენა ბარძაყს, ხოლო მარჯვენა ფეხს უკან ვწევთ ზედა მიმართულებით. მარჯვენა ხელს გვერდით განზე გავშლით, ხოლო მარცხენა იდაყვს მოვხრით და ჰანტელს ავიზიდავთ. ვუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას და იგივეს ვიმეორებთ მეორე მხარეს. ამ ვარჯიშს ვასრულებთ 20 გამეორებად, 4-ჯერ.
1. ხელში 3.5-4.5 კილოგრამამდე ჰანტელებს ავიღებთ, აზიდვების საწყის პოზიციაში ვდგებით: ვწევართ იატაკზე და ხელები მხრების სიგანეზე ოდნავ განზეა განლაგებული. მარცხენა იდაყვს მოვხრით და წემოთ ავწევთ, იმავდროულად მარჯვენა მუხლს მარცხენა მხრის მიმართულებით წამოვიღებთ და გვერდული ე.წ. "პლანკის" პოზაში გადავინაცვლებთ. დავბრუნდებით საწყის მდგომარეობაში და იგივეს შევასრულებთ მეორე მხარეს. ამ ვარჯიშს ვასრულებთ 20 გამეორებად, 4-ჯერ.
2. ამოტრიალებულ "პლანკის" პოზაში ვდგებით, ბარძაყები აწეული გვაქვს. ფეხები სწრაფი მოძრაობით შევწიოთ და მოვხაროთ ისე, რომ ტერფები მუხლებს ქვემოთ აღმოჩნდეს, თეძოების სიგანეზე. ფეხები ისევ სწრაფად დავაბრუნოთ საწყის მდგომარეობაში. ამ ვარჯიშს ვასრულებთ 20 გამეორებად, 4-ჯერ.3. მარცხენა ფეხს მარჯვენა ფეხის წინ ვდგამთ, ხელში 3.5-4.5 კილოგრამამდე ჰანტელს ვიღებთ და თავს ზემოთ ვიჭერთ, როგორც ზემოთ ფოტოზეა მოცემული. მოხრილი მარჯვენა მუხლით რომ ჩავჯდებით, ჰანტელი მარჯვენა ხელით ქვემოთ ჩამოვიტანოთ, მოხრილი ფეხის ქვეშ გავატაროთ, გადავიტანოთ მარცხენა ხელში და მარცხენა ხელით ჰანტელი ისევ თავს ზემოთ, საწყის მდგომარეობაშჲ დავაბრუნოთ. იგივე გავიმეოროთ მეორე მხარესაც. ამ ვარჯიშს ვასრულებთ 20 გამეორებად, 4-ჯერ.4. ვდგებით აზიდვის საწყის მდგომარეობაში. დაწიეთ გულმკერდი იატაკისკენ, იმავდროულად მოხარეთ მუხლები და ბარძაყები უკან გასწიეთ. ამ ვარჯიშს ვასრულებთ 20 გამეორებად, 4-ჯერ.5. ხელებში 3.5-4.5 კილოგრამამდე ჰანტელებს ვიღებთ, მუხლებს ვხრით და ჰანტელებს მხრების ქვემოთ იატაკზე ვათავსებთ. ფეხებით უკენ გადავხტეთ, შემდეგ სწრაფად საპირისპირო მოძრაობა შევასრულოთ და ჩავჯდეთ. მოვხაროთ იდაყვები და ჰანტელები გულმკერდის განზე, გვერდებზე გავიტანოთ და ავწიოთ. დავაბრუნოთ ჰანტელები ისევ იატაკზე და გავიმეოროთ მოძრაობა. ამ ვარჯიშს ვასრულებთ 20 გამეორებად, 4-ჯერ.6. ვწვებით ზურგზე, ხელებს იატაკზე განზე ვაწყობთ, ფეხები შეტყუპებულია და ზემოთ აწეული. ფეხებს მარჯვენა მიმართულებით დაბლა ვწევთ - დაახლოებით 45 გრადუსზე - ავიზიდავთ ტანს და მარცხენა ხელით მარჯვენა ტერფს შევეხებით. ვუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას და იგივეს ვიმეორებთ მეორე მხარეს. ამ ვარჯიშს ვასრულებთ 20 გამეორებად, 4-ჯერ.
7. ვდგებით, ფეხები მხრების სიგანეზეა, ხელები გვერდებზე ჩამოშვებული, xელებში 2.5-4.5 კილოგრამამდე ჰანტელებს ვიღებთ. წინ გადავიწევით გულმკერდით, ვეყრდნობით მარცხენა ბარძაყს, ხოლო მარჯვენა ფეხს უკან ვწევთ ზედა მიმართულებით. მარჯვენა ხელს გვერდით განზე გავშლით, ხოლო მარცხენა იდაყვს მოვხრით და ჰანტელს ავიზიდავთ. ვუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას და იგივეს ვიმეორებთ მეორე მხარეს. ამ ვარჯიშს ვასრულებთ 20 გამეორებად, 4-ჯერ.
ჯანსაღ და ლამაზ სხეულს გისურვებთ!
ანიკა