ბლოგი:
აპრილი 20, 2018
ავტორი Anika
მარათონის დღემდე რამდენი ხნით ადრე იწყებთ მზადების პროცესს?
კონკრეტულად წელს მარათონისთვის მზადება ორი თვით ადრე დავიწყე.
2. მზადების პროცესში რას ცვლით საკვებ რაციონში? ყველაზე ხშირად რა საკვებს იღებთ?
ჩემი საკვები რაციონი ყოველთვის შედგება: ცილებისგან, ცხიმებისგან ნახშირწყლებისგან, მინერალებისგან და ვიტამინებისგან. მარათონისთვის მზადების დროს არაფერი იცვლება იმის გარდა, რომ ენერგიისთვის მეტი ნახშირწყლის მიღებას ვცდილობ.
3. სპეციალური ცილოვან ან ხილის/ბოსტნეულის სმუზებს ხომ არ ანიჭებთ უპირატესობას?
ცილოვანი და ხილის სმუზების აქტიური მომხმარებელი ვარ. ცილოვან სმუზს ვიღებ ვარჯიშის შემდეგ, ხილის და ბოსტნეულის სმუზებს კი დღის პირველ ნახევარში ვანიჭებ უპირატესობას.
4. ფიზიკური მომზადება მარათონისთვის როგორ გამოიყურება?
ჩემს ყოველდღიურ ვარჯიშებს დაემატა კარდიო და გამძლეობის ვარჯიშები: სირბილი სხვადასხვა დისტანციაზე, აჩქარებები სირბილის დროს, ველოსიპედი....
5. რა ტიპის ვარჯიშებს ანიჭებთ უპირატესობას მარათონისთვის მზადებისას?
მარათონისთვის მზადებისას ყველაზე მეტად გრძელ დისტანციაზე სირბილს და მოკლე დისტანციაზე აჩქარებებით სირბილს ვანიჭებ უპირატესობას.
6. რა რაოდენობით იღებთ წყალს ყოველდღიურად და ფიზიკურად აქტიურ დღეებში?
დღის განმავლობაში 2 ლიტრამდე წყალს ვსვამ, ფიზიკურად აქტიურ დღეებში კი 2,5 ლიტრს.
7. თქვენთვის იდეალური დრო წყლის მისაღებად: საკვების მიღებამდე და მის შემდეგ რა დროის მონაკვეთს იყენებთ?
წყალს მთელი დღის განმავლობაში ვსვამ, არ აქვს მნიშვნელობა საკვების მიღებამდე თუ მერე. ერთადერთი რასაც ყოველთვის ვაკეთებ, არის უზმოზე ერთ ჭიქა წყლის მიღება.
8. უშუალოდ მარათონის დღეს, გარბენამდე რა კონკრეტული რეკომენდაციები გაქვთ: დავლიოთ თუ არა წყალი და რა ოდენობით? რა საკვები მივიღოთ და გარბენამდე რამდენი ხნით ადრე?
საუზმე მარათონის დღეს ძალიან მნიშვნელოვანია, უნდა მივიღოთ ადვილად გადამუშავებადი, კალორიული საკვები. რომელიც შეიცავს ბევრ ნახშირწყალს, საშუალო რაოდენობის ცილას და ცოტა ცხიმს. მაგალითად, ხორბლის პური არაქისის კარაქთან ერთად. ყველა ადამიანს აქვს თავისი კომფორტის ზონა ვარჯიშამდე საჭმლის მიღებასთან დაკავშირებით, შესაბამისად უმჯობესია არჩევანი გააკეთოთ იმაზე, რაც თქვენთვის ყველაზე კარგად მუშაობს, თუმცა გარბენამდე საკვები 1 დან 3 საათამდე უნდა გვქონდეს მიღებული და უმჯობესია არჩევანი გავაკეთოთ სწრაფად ათვისებად საკვებზე, მაგალითად სპორტული მიუსლი ბარები. რაც შეეხება წყალს, ვფიქრობ მარათონის დაწყებამდე 2 საათით ადრე უნდა მივიღოთ მინიმუმ ნახევარი ლიტრი წყალი, ხოლო ზუსტად მარათონის დაწყების წინ დაახლოებით 150 მლ. ეს რაოდენობა დაატენიანებს ჩვენს სხეულს.
კონკრეტულად წელს მარათონისთვის მზადება ორი თვით ადრე დავიწყე.
2. მზადების პროცესში რას ცვლით საკვებ რაციონში? ყველაზე ხშირად რა საკვებს იღებთ?
ჩემი საკვები რაციონი ყოველთვის შედგება: ცილებისგან, ცხიმებისგან ნახშირწყლებისგან, მინერალებისგან და ვიტამინებისგან. მარათონისთვის მზადების დროს არაფერი იცვლება იმის გარდა, რომ ენერგიისთვის მეტი ნახშირწყლის მიღებას ვცდილობ.
3. სპეციალური ცილოვან ან ხილის/ბოსტნეულის სმუზებს ხომ არ ანიჭებთ უპირატესობას?
ცილოვანი და ხილის სმუზების აქტიური მომხმარებელი ვარ. ცილოვან სმუზს ვიღებ ვარჯიშის შემდეგ, ხილის და ბოსტნეულის სმუზებს კი დღის პირველ ნახევარში ვანიჭებ უპირატესობას.
4. ფიზიკური მომზადება მარათონისთვის როგორ გამოიყურება?
ჩემს ყოველდღიურ ვარჯიშებს დაემატა კარდიო და გამძლეობის ვარჯიშები: სირბილი სხვადასხვა დისტანციაზე, აჩქარებები სირბილის დროს, ველოსიპედი....
5. რა ტიპის ვარჯიშებს ანიჭებთ უპირატესობას მარათონისთვის მზადებისას?
მარათონისთვის მზადებისას ყველაზე მეტად გრძელ დისტანციაზე სირბილს და მოკლე დისტანციაზე აჩქარებებით სირბილს ვანიჭებ უპირატესობას.
6. რა რაოდენობით იღებთ წყალს ყოველდღიურად და ფიზიკურად აქტიურ დღეებში?
დღის განმავლობაში 2 ლიტრამდე წყალს ვსვამ, ფიზიკურად აქტიურ დღეებში კი 2,5 ლიტრს.
7. თქვენთვის იდეალური დრო წყლის მისაღებად: საკვების მიღებამდე და მის შემდეგ რა დროის მონაკვეთს იყენებთ?
წყალს მთელი დღის განმავლობაში ვსვამ, არ აქვს მნიშვნელობა საკვების მიღებამდე თუ მერე. ერთადერთი რასაც ყოველთვის ვაკეთებ, არის უზმოზე ერთ ჭიქა წყლის მიღება.
8. უშუალოდ მარათონის დღეს, გარბენამდე რა კონკრეტული რეკომენდაციები გაქვთ: დავლიოთ თუ არა წყალი და რა ოდენობით? რა საკვები მივიღოთ და გარბენამდე რამდენი ხნით ადრე?
საუზმე მარათონის დღეს ძალიან მნიშვნელოვანია, უნდა მივიღოთ ადვილად გადამუშავებადი, კალორიული საკვები. რომელიც შეიცავს ბევრ ნახშირწყალს, საშუალო რაოდენობის ცილას და ცოტა ცხიმს. მაგალითად, ხორბლის პური არაქისის კარაქთან ერთად. ყველა ადამიანს აქვს თავისი კომფორტის ზონა ვარჯიშამდე საჭმლის მიღებასთან დაკავშირებით, შესაბამისად უმჯობესია არჩევანი გააკეთოთ იმაზე, რაც თქვენთვის ყველაზე კარგად მუშაობს, თუმცა გარბენამდე საკვები 1 დან 3 საათამდე უნდა გვქონდეს მიღებული და უმჯობესია არჩევანი გავაკეთოთ სწრაფად ათვისებად საკვებზე, მაგალითად სპორტული მიუსლი ბარები. რაც შეეხება წყალს, ვფიქრობ მარათონის დაწყებამდე 2 საათით ადრე უნდა მივიღოთ მინიმუმ ნახევარი ლიტრი წყალი, ხოლო ზუსტად მარათონის დაწყების წინ დაახლოებით 150 მლ. ეს რაოდენობა დაატენიანებს ჩვენს სხეულს.