_from blog_:
_June_ 29, 2018
_by_ Anika
წონაში კლებისას, ძნელია შევარჩიოთ ჩვენთვის სასურველია ზონები, სად მეტად გვსურს დაკლება და სად ნაკლებად და შესაბამისი შედეგები მივიღოთ. ფიტნეს ინსტრუქტორების და დიეტოლოგების თქმით, მუცლის ზონაში არსებული ჭარბი ცხიმი "გასტრონომიული ცოდვების" შედეგია და იგივე შეიძლება ითქვას წელის გარშემოწერილობაზეც. ამიტომაც, თუ მკვრივი და თხელი წელი ჩვენი სანუკვარი ოცნებაა, უმჯობესია ოდნავ მეტი ძალისხმევა გამოვიჩინოთ და დაბალანსებულ კვებას ფიზიკური აქტივობაც დავუმატოთ, კერძოდ, მუცლის გარეთა და შიგნითა ირიბი კუნთების ვარჯიშები, რომელთაც დღევანდელ პოსტში შემოგთავაზებთ.
1. შემობრუნება დამჯდარ მდგომარეობაში. ზურგი გასწორებულია, ფეხები მუხლებში მოხრილი. ხელები გულ-მკერდთან შეერთებული გვაქვს და მონაცვლეობით ვბრუნდებით მარცხენა და მარჯვენა მხარეს. სასურველია 15-20 გამეორების შესრულება.
2. ზემოთ მოცემული სავარჯიშო შეგვიძლია სიმძიმეებითაც შევასრულოთ - არ დაგვავიწყდეს, რომ ზურგი უნდა იყოს ოდნავ უკან გადახრილი, მაგრამ გასწორებული.
3. გვერდული "პლანკა". პლანკას პოზიციიდან განზე ვიწევით, ვეყრდნობით მარჯვენა ხელს, ფეხები გასწორებულია და მარცხენა ფეხი მარჯვენას ზემოდან პარალელურად მიყვება. მარცხენა ხელს ჰაერში ვშლით და ასეთ მდგომარეობაში ვჩერდებით 30 წამის განმავლობაში - ნელ-ნელა შეეცადეთ ეს დრო 1 წუთამდე გაზარდოთ. შემდეგ იგივეს ვიმეორებთ მეორე მხარეს.
4. გვერდული "პლანკა" ფეხის აწევით. კლასიკური პლანკას პოზიციიდან ისევ გვერდულ პლანკაში გადავდივართ და მარცხენა ფეხს ნელა ავწევთ ზედა მიმათულებით, ისე რომ მუხლი და მთლიანად ფეხი არ მოვხაროთ და გასწორებული მდგომარეობა შევინარჩუნოთ. სასურველია 15-20 გამეორების შესრულება. იგივეს ვიმეორებთ მეორე მხარესაც.
5. გვერდითა პლანკას მდგომარეობაში ძალიან ეფექტიანია ე.წ. "crunches" - იგივე მოხვევების სავარჯიშოს შესრულება. ამ დროს ზემოთ მოქცეულ ფეხს გვერდითა მიმართულებით მაღლა ვწევთ, მუხლი მოხრილია, იდაყვით ვეხებით მუხლს, რის შემდეგაც საწყის პოზიციაში ვბრუნდებით.
6. ვდგებით ოთხზე, ზურგი გასწორებულია. მარჯვენა ფეხს უკან ვშლით და იმავდროულად მარცხენა მკლავს (იდაყვში მოხრილი) ვშლით უკან. ვამრგვალებთ ხერხემალს და მარცხენა ხელის იდაყვი მიგვაქვს მარჯვენა მუხლთან სხეულის ქვემოთ.