ბლოგი:
ნოემბერი 21, 2015
ავტორი Anika
დღევანდელ პოსტში ცნობილი ამერიკელი ინსტუქტორების რეკომენდირებულ რამდენიმე ვარჯიშს შემოგთავაზებთ, რომლებიც მათი რჩევით ყველაზე ეფექტურია ზურგის კუნთების გასამკვრივებლად. რეალურად, ეს ერთი სავარჯოშოა ოთხ განსხვავებულ მოძრაობაში, რომელიც ერთი და იმავე კუნთებს ავარჯიშებს:
ამ ვარჯიშის შესასრულებლად და ეფექტის მისაღებად მსუბუქი ჰანტელებიც კი საკმარისია. ხოლო თუ დამდგარი პოზიციის ნაცვლად მუცლით სკამზე დაწოლილი შეასრულებთ ვარჯიშს, როგორც ეს ზემოთ სურათზეა მოცემული, ასეთ შემთხვევაში ეფექტი უფრო ძლიერი იქნება. სავარჯიშო სკამო ყველაზე დაბალ პოზიციაზე უნდა დააყენოთ, იდაყვები გაშლილი და ჰანტელები ნელა გულმკერდისკენ აზიდოთ. აქ რამდენიმე წამი პაუზას გააკეთებთ და შემდეგ ჰანტელებს ისევ საწყის პოზიციაში დაუშვებთ.
ამ ვარჯიშის შესასრულებლად სპეციალური სავარჯიშო თოკი დაგჭირდებათ, როგორიც ზემოთ სურათზეა მოცემული (მე amazon-იდან გამოვიწერე). თოკის ორივე მხარეს თითო-თითო ხელით დავიჭერთ, ფეხებს მხრების სიგანზე გავშლით და ხელებს წინ გავასწორებთ. ზურგს უკან გადავწევთ და წინ გადავდგამთ რამდენიმე ნაბიჯს, ვიდრე სასურველ კუთხეს არ შევქმნით. ამ პოზიციაში მოვქაჩავთ თოკს და გულმკერდს ავიზიდავთ, რამდენიმე წამი შევყოვნდებით და შემდეგ ისევ საწყის პოზიციაში დავბრუნდებით.
ეს ვარიანტი ყველაზე მარტივი შესასრულებელია და მას სახლშიც გააკეთებთ, რისთვისაც მხოლოდ ჰანტელები დაგჭირდებათ. ნებისმიერი ფიტნეს ინსტრუქტორი დაგიდასტურებთ მის ეფექტურობას, ვინაიდან ამ მოძრაობით ზურგის ზედა ნაწილის ყველა კუნთს, განსაკუთრებით კი მხრების უკანა ნაწილის კუნთებს გაავარჯიშებთ. ჰანტელებს დავიჭერთ, მოვიხრებით მუხლებში და თეძოს ნაწილში ისე, რომ გულ-მკერდის ნაწილი იატაკის თითქმის პარალელური იყოს. ხელებს დავუშვებთ მხრების გაყოლებაზე და შემდეგ ნელა ავზიდავთ იდაყვებში მოხრით, რამდენიმე წამი შევყოვნდებით და შემდეგ ისევ საწყის პოზიციაში დავბრუნდებით.
და ბოლო, მეოთხე ალტერნატივა, რომელიც ფანტასტიურად ამაგრებს ზურგს და იმავდროულად ავარჯიშებს მუცლის პრესსაც. ჰანტელებს დავიჭერთ და კლასიკური აზიდვების პოზიციაში დავდგებით, ფეხები მხრების სიგანზე გაშლილი, ხოლო ჰანტელებით იატაკს დავეყრდნობით. მარჯვენა ჰანტელს იატაკიდან ავიღებთ იდაყვებში მოხრით ისე, რომ ჰანტელი მხრის უკან არ გადავიდეს.
მომდევნო პოსტამდე,
ანიკა
ამ ვარჯიშის შესასრულებლად და ეფექტის მისაღებად მსუბუქი ჰანტელებიც კი საკმარისია. ხოლო თუ დამდგარი პოზიციის ნაცვლად მუცლით სკამზე დაწოლილი შეასრულებთ ვარჯიშს, როგორც ეს ზემოთ სურათზეა მოცემული, ასეთ შემთხვევაში ეფექტი უფრო ძლიერი იქნება. სავარჯიშო სკამო ყველაზე დაბალ პოზიციაზე უნდა დააყენოთ, იდაყვები გაშლილი და ჰანტელები ნელა გულმკერდისკენ აზიდოთ. აქ რამდენიმე წამი პაუზას გააკეთებთ და შემდეგ ჰანტელებს ისევ საწყის პოზიციაში დაუშვებთ.
ამ ვარჯიშის შესასრულებლად სპეციალური სავარჯიშო თოკი დაგჭირდებათ, როგორიც ზემოთ სურათზეა მოცემული (მე amazon-იდან გამოვიწერე). თოკის ორივე მხარეს თითო-თითო ხელით დავიჭერთ, ფეხებს მხრების სიგანზე გავშლით და ხელებს წინ გავასწორებთ. ზურგს უკან გადავწევთ და წინ გადავდგამთ რამდენიმე ნაბიჯს, ვიდრე სასურველ კუთხეს არ შევქმნით. ამ პოზიციაში მოვქაჩავთ თოკს და გულმკერდს ავიზიდავთ, რამდენიმე წამი შევყოვნდებით და შემდეგ ისევ საწყის პოზიციაში დავბრუნდებით.
ეს ვარიანტი ყველაზე მარტივი შესასრულებელია და მას სახლშიც გააკეთებთ, რისთვისაც მხოლოდ ჰანტელები დაგჭირდებათ. ნებისმიერი ფიტნეს ინსტრუქტორი დაგიდასტურებთ მის ეფექტურობას, ვინაიდან ამ მოძრაობით ზურგის ზედა ნაწილის ყველა კუნთს, განსაკუთრებით კი მხრების უკანა ნაწილის კუნთებს გაავარჯიშებთ. ჰანტელებს დავიჭერთ, მოვიხრებით მუხლებში და თეძოს ნაწილში ისე, რომ გულ-მკერდის ნაწილი იატაკის თითქმის პარალელური იყოს. ხელებს დავუშვებთ მხრების გაყოლებაზე და შემდეგ ნელა ავზიდავთ იდაყვებში მოხრით, რამდენიმე წამი შევყოვნდებით და შემდეგ ისევ საწყის პოზიციაში დავბრუნდებით.
და ბოლო, მეოთხე ალტერნატივა, რომელიც ფანტასტიურად ამაგრებს ზურგს და იმავდროულად ავარჯიშებს მუცლის პრესსაც. ჰანტელებს დავიჭერთ და კლასიკური აზიდვების პოზიციაში დავდგებით, ფეხები მხრების სიგანზე გაშლილი, ხოლო ჰანტელებით იატაკს დავეყრდნობით. მარჯვენა ჰანტელს იატაკიდან ავიღებთ იდაყვებში მოხრით ისე, რომ ჰანტელი მხრის უკან არ გადავიდეს.
მომდევნო პოსტამდე,
ანიკა