ბლოგი:
ოქტომბერი 25, 2015
ავტორი Anika
დღევანდელ პოსტში ამერიკელი ფიტნეს ინსტრუქტორების მიერ შედგენილ სავარჯიშოთა კომპლექსს შემოგთავაზებთ, რომლებიც მათი თქმით, ძალიან ეფექტურია, თუ თქვენ მუცლის პრესის გამკვრივება გსურთ და თანაც მოკლე ვადებში. სულ 6 სავარჯიშოა და ექვსივეს შესვენების გარეშე, მიყოლებით ვასრულებთ. პირველი წრის დამთავრების შემდეგ, ერთ წუთს ვისვენებთ და შემდეგ ვიმეორებთ ექვსივე ვარჯიშს, ისევ მიყოლებით. ჯამში სულ 3 წრეს შევასრულებთ.
პირველი სავარჯიშო ზემოთ მოცემული ილუსტრაციის მიხედვით სრულდება: ვწვებით სკამზე, ჰანტელები მკერდის დონეზე, იდაყვები მოხრილი. ფეხებს ავწევთ ისე, რომ თეძოები და მუხლები 90 გრადუსით იყოს მოხრილი. დავჭიმავთ მუცელს და მარჯვენა ჰანტელს ავწევთ ჭერის მიმართულებით, ხელს სრულად გავშლით, შემდეგ ნელა ისევ საწყის მდგომარეობაში დავბრუნდებით და იგივენაირად გავშლით მარცხენა ხელს. ორივე მხარეს შევასრულებთ 8 გამეორებას.
მეორე სავარჯიშო: ჰანტელები ავწიოთ ზემოთ, ფეხების და მხრების გასწვრივ, ხელები ბოლომდე გავშალოთ. მუცელი დავჭიმოთ, ზურგი სწორად დავიჭიროთ და მარცხენა ფეხი უკან გადავდგათ და ჩავჯდეთ. ამ მდგომარეობაში წელსზემოთ სხეული მარჯვენა მიმართულებით გადავხაროთ, როგორც ზემოთ ილუსტარციაზეა მოცემული, ხელები სწორად გვეჭიროს. შემდეგ ვბრუნდებით საწყის პოზიციაში და ვიმეორებთ მეორე მხარეს. ვაკეთებთ 8 გამეორებას.
ბურთს ვიჭერთ ორივე ხელით, ვწვებით ზურგზე და ხელებს ვშლით თავს ზემოთ, ფეხებს კი იატაკის პერპენდიკულარულად. ხელებს არ ვხრით ისე ვწევთ მხრებს იატაკიდან, ბურთს ტერფებს შორის ვათავსებთ და ნელა ვწევთ ფეხებს იატაკისკენ. შემდეგ საპირისირო მიმართულებით ვასრულებთ იგივე მოქმედებებს საწყის მდგომარეობამდე. ვაკეთებთ 12 გამეორებას.
ჰანტელი დავიჭიროთ მარჯვენა ხელში, მხრის ოდნავ ზემოთ, მარცხენა ფეხი კი მაღალ ყუთზე შემოვდოთ. ერთი მოძრაობით დავეყრდნოთ მარცხენა ტერფს და დავდგეთ ყუთზე, მარჯვენა მუხლი კი წინა მიმართულებით ავწიოთ, ჰანტელი კი თავს ზემოთ გავასწოროთ, როგორც ილუსტრაციაზეა. საწყის მდგომარეობაში დავბრუნდეთ იგივე მოძრაობებით, საპირისპირო მიმართულებით. ვაკეთებთ 8 გამეორებას და შემდეგ ვცვლით მხარეს.
ჰანტელი დავიჭიროთ მარჯვენა ხელში, მარჯვენა ფეხი ავწიოთ და გავასწოროთ უკან. ავზიდოთ ჰანტელი გულმკერდის მიმართულებით, რამდენიმე წამით გავჩერდეთ ასე და შემდეგ ნელა ისევ დავწიოთ ჰანტელი. თითო მხარეს ვაკეთებთ 8 გამეორებას.
პირველი სავარჯიშო ზემოთ მოცემული ილუსტრაციის მიხედვით სრულდება: ვწვებით სკამზე, ჰანტელები მკერდის დონეზე, იდაყვები მოხრილი. ფეხებს ავწევთ ისე, რომ თეძოები და მუხლები 90 გრადუსით იყოს მოხრილი. დავჭიმავთ მუცელს და მარჯვენა ჰანტელს ავწევთ ჭერის მიმართულებით, ხელს სრულად გავშლით, შემდეგ ნელა ისევ საწყის მდგომარეობაში დავბრუნდებით და იგივენაირად გავშლით მარცხენა ხელს. ორივე მხარეს შევასრულებთ 8 გამეორებას.
მეორე სავარჯიშო: ჰანტელები ავწიოთ ზემოთ, ფეხების და მხრების გასწვრივ, ხელები ბოლომდე გავშალოთ. მუცელი დავჭიმოთ, ზურგი სწორად დავიჭიროთ და მარცხენა ფეხი უკან გადავდგათ და ჩავჯდეთ. ამ მდგომარეობაში წელსზემოთ სხეული მარჯვენა მიმართულებით გადავხაროთ, როგორც ზემოთ ილუსტარციაზეა მოცემული, ხელები სწორად გვეჭიროს. შემდეგ ვბრუნდებით საწყის პოზიციაში და ვიმეორებთ მეორე მხარეს. ვაკეთებთ 8 გამეორებას.
ბურთს ვიჭერთ ორივე ხელით, ვწვებით ზურგზე და ხელებს ვშლით თავს ზემოთ, ფეხებს კი იატაკის პერპენდიკულარულად. ხელებს არ ვხრით ისე ვწევთ მხრებს იატაკიდან, ბურთს ტერფებს შორის ვათავსებთ და ნელა ვწევთ ფეხებს იატაკისკენ. შემდეგ საპირისირო მიმართულებით ვასრულებთ იგივე მოქმედებებს საწყის მდგომარეობამდე. ვაკეთებთ 12 გამეორებას.
ჰანტელი დავიჭიროთ მარჯვენა ხელში, მხრის ოდნავ ზემოთ, მარცხენა ფეხი კი მაღალ ყუთზე შემოვდოთ. ერთი მოძრაობით დავეყრდნოთ მარცხენა ტერფს და დავდგეთ ყუთზე, მარჯვენა მუხლი კი წინა მიმართულებით ავწიოთ, ჰანტელი კი თავს ზემოთ გავასწოროთ, როგორც ილუსტრაციაზეა. საწყის მდგომარეობაში დავბრუნდეთ იგივე მოძრაობებით, საპირისპირო მიმართულებით. ვაკეთებთ 8 გამეორებას და შემდეგ ვცვლით მხარეს.
ჰანტელი დავიჭიროთ მარჯვენა ხელში, მარჯვენა ფეხი ავწიოთ და გავასწოროთ უკან. ავზიდოთ ჰანტელი გულმკერდის მიმართულებით, რამდენიმე წამით გავჩერდეთ ასე და შემდეგ ნელა ისევ დავწიოთ ჰანტელი. თითო მხარეს ვაკეთებთ 8 გამეორებას.
დავწვეთ ზურგზე, ფეხები იატაკის პერპენდიკულარულად, ფეხებს შორის კი ბურთი მოვათავსოთ. მარჯვენა ხელი ჰანტელთან ერთად წინა მიმართულებით გავშალოთ, გულმკერდის გასწვრივ. ფეხები ნელა გადავწიოთ მარცხენა მიმართულებით, ისე რომ არ მოვხაროთ, ხოლო ჰანტელიანი ხელი კი მარჯვენა მიმართულებით. საწყის მდგომარეობაში დავბრუნდეთ იმავე მოძრაობებით, საპირისპირო მიმართულებით. გავაკეთოთ 10 გამეორება, შემდეგ იგივე მეორე მხარეს.
მომდევნო პოსტამდე,
ანიკა