_from blog_:
_May_ 16, 2016
_by_ Anika
იდეალური მუცლის პრესი ნებისმიერის ოცნებაა, ალბათ ან კი ვინ იტყვის უარს ჯანმრთელი, ნავარჯიშები და მკვრივი მუცლის იდეაზე. თუმცა, შრომა ამ მიზნის მისაღწევად ნამდვილად არის საჭირო: სისტემატური და თანმიმდევრული შრომა. როგორც კი გარკვეული დროის შემდეგ სანუკვარ მუცლის პრესს მიიღებთ, არ უნდა გაჩერდეთ, ეს გადამწყვეტია, თორემ მცირე დროში მიღწეული შედეგი ისევ წარსულს ჩაბარდება.
ბევრისთვის აბდომინალური ვარჯიშები მარტივი აზიდვებით შემოიფარგლება და შესაძლოა არც კი იცოდნენ, რომ მუცელი, როგორც ასეთი, ბევრ ურთიერთდაკავშირებულ კუნთს მოიცავს, რომლებიც ზურგს, წინა ნაწილსა და ბარძაყის შიდა მონაკვეთს ფარავს. შესაბამისად, მიდგომაც კომლექსური სჭირდება. დღევანდელ პოსტში ამერიკელი ფიტნეს მწვრთენელების მრავალფეროვან და ფართო სპექტრის ვარჯიშებს შემოგთავზებთ, რომლებიც მუცლის ღრუს ადექვატურად კომპლექსურად ფარავს.
1. Plank hip dips - ე.წ. პლანკა ჩემი საყვარელი სავარჯიშოა, ვინაიდან მუცლის კუნთების გარდა, არაერთ სხვა კუნთსაც ავარჯიშებს. ამ ბმულზე პლანკას ვარიაციას ნახავთ, სადაც ტანის მოძრაობით მუცლის ღრუს გვერდითა კუნთებსაც ეფექტიანად გავავარჯიშებთ.
https://www.youtube.com/watch?v=em4gADvYvMA
2. ხელით აზიდვა საპირისპირო ფეხის მიმართულებით - ეს ვარჯიში იდეალურია წელის გარშემოწერილობის დასათხელებლად და ფორმაში მოსაყვანად. შეასრულეთ 10-12 გამეორება და შეცვალეთ მხარე.
https://www.youtube.com/watch?v=LwYpTtGOS0s
3. ეს ვარჯიში განსაკუთრებით ეფექტიანი ე.წ. კორსეტის ზონისთვისაა. ფეხების აწევისას უნდა შეეცადოთ დაახლოებით 45 გრადუსიანი კუთხე შეინარჩუნოთ, 3-5 წამი შეჩერდეთ ამ პოზაში და იმავდოულად მუცლის ქვედა კუნთები შეკუმშოთ. შეასრულეთ 10-15 გამეორება ორჯერ.
https://www.youtube.com/watch?v=W1crgyRXBjE
4. ამ სავარჯიშოს ქართულად მარტივად შეგვიძლია ვუწოდოთ "ვირის ტლინკები" - ხუმრობის გარეშე, ინგლისური სახელწოდება ზუსტად ასე ჟღერს - Donkeu Kickbacks - და ვიდეოს თუ ნახავთ, მიხვდებით, რომ არ ვაზვიადებ. სავარჯიშო იდეალურია კალორიების დასაწვავად, მუცლის კუნთების და დუნდულოს კუნთების გასავარჯიშებლად. შეასრულეთ 8 გამეორება და შემდეგ გადადით მეორე ფეხზე.
https://www.youtube.com/watch?v=41i4Lnm4z80
5. ჩაჯდომები სხეულის წონით - ასეთი ჩაჯდომები დუნდულის კუნთების პარალელურად, მუცლის პრესსაც კარგად ავარჯიშებს. არ დაგავიწყდეთ, ხელების მხრებზე დაწყობა სხეულის წონის ეფექტის მისაღებად - ასე ვარჯიში უფრო ინტენსიური იქნება. შეასრულეთ 5-ჯერ 5 გამეორება.
https://www.youtube.com/watch?v=LyidZ42Iy9Q
წარმატებები!
მომდევნო პოსტამდე,
ანიკა
ბევრისთვის აბდომინალური ვარჯიშები მარტივი აზიდვებით შემოიფარგლება და შესაძლოა არც კი იცოდნენ, რომ მუცელი, როგორც ასეთი, ბევრ ურთიერთდაკავშირებულ კუნთს მოიცავს, რომლებიც ზურგს, წინა ნაწილსა და ბარძაყის შიდა მონაკვეთს ფარავს. შესაბამისად, მიდგომაც კომლექსური სჭირდება. დღევანდელ პოსტში ამერიკელი ფიტნეს მწვრთენელების მრავალფეროვან და ფართო სპექტრის ვარჯიშებს შემოგთავზებთ, რომლებიც მუცლის ღრუს ადექვატურად კომპლექსურად ფარავს.
1. Plank hip dips - ე.წ. პლანკა ჩემი საყვარელი სავარჯიშოა, ვინაიდან მუცლის კუნთების გარდა, არაერთ სხვა კუნთსაც ავარჯიშებს. ამ ბმულზე პლანკას ვარიაციას ნახავთ, სადაც ტანის მოძრაობით მუცლის ღრუს გვერდითა კუნთებსაც ეფექტიანად გავავარჯიშებთ.
https://www.youtube.com/watch?v=em4gADvYvMA
2. ხელით აზიდვა საპირისპირო ფეხის მიმართულებით - ეს ვარჯიში იდეალურია წელის გარშემოწერილობის დასათხელებლად და ფორმაში მოსაყვანად. შეასრულეთ 10-12 გამეორება და შეცვალეთ მხარე.
https://www.youtube.com/watch?v=LwYpTtGOS0s
3. ეს ვარჯიში განსაკუთრებით ეფექტიანი ე.წ. კორსეტის ზონისთვისაა. ფეხების აწევისას უნდა შეეცადოთ დაახლოებით 45 გრადუსიანი კუთხე შეინარჩუნოთ, 3-5 წამი შეჩერდეთ ამ პოზაში და იმავდოულად მუცლის ქვედა კუნთები შეკუმშოთ. შეასრულეთ 10-15 გამეორება ორჯერ.
https://www.youtube.com/watch?v=W1crgyRXBjE
4. ამ სავარჯიშოს ქართულად მარტივად შეგვიძლია ვუწოდოთ "ვირის ტლინკები" - ხუმრობის გარეშე, ინგლისური სახელწოდება ზუსტად ასე ჟღერს - Donkeu Kickbacks - და ვიდეოს თუ ნახავთ, მიხვდებით, რომ არ ვაზვიადებ. სავარჯიშო იდეალურია კალორიების დასაწვავად, მუცლის კუნთების და დუნდულოს კუნთების გასავარჯიშებლად. შეასრულეთ 8 გამეორება და შემდეგ გადადით მეორე ფეხზე.
https://www.youtube.com/watch?v=41i4Lnm4z80
5. ჩაჯდომები სხეულის წონით - ასეთი ჩაჯდომები დუნდულის კუნთების პარალელურად, მუცლის პრესსაც კარგად ავარჯიშებს. არ დაგავიწყდეთ, ხელების მხრებზე დაწყობა სხეულის წონის ეფექტის მისაღებად - ასე ვარჯიში უფრო ინტენსიური იქნება. შეასრულეთ 5-ჯერ 5 გამეორება.
https://www.youtube.com/watch?v=LyidZ42Iy9Q
წარმატებები!
მომდევნო პოსტამდე,
ანიკა