_from blog_:
_June_ 28, 2017
_by_ Anika
მკლავების და მუცლის ზონის ფორმაში მოსაყვანად "პლანკა" (ვინაიდან ქართული შესატყვისი არ აქვს, ამდენად საერთაშორისო ტერმნი "პლანკას" - plank - ვიყენებ) საუკეთესო მიგნებაა და ამას ნებისმიერი ფიტნეს ინსტრუქტორი დაადასტურებს. თუმცა, თუ თქვენ სხეულის ამ მონაკვეთებზე კუნთოვანი მასის განვითარების გარდა ზედმეტი ცხიმის დაკლებაც გსურთ, ასეთ შემთხვევაში ინსტრუქტორები "პლანკას" აერობული (კარდიო) ვარიაციებით შესრულებას გვრიჩევენ, რაც გააძლიერებს კალორიების წვის ეფექტს.
1. პირველი ვარიაციის დროს "პლანკას" კლასიკურ, საწყის მდგომარეობაში ვდგებით: ხელები მხრების გასწვრივ იატაკს ეყრდნობა, ფეხები გასწორებულია და ერთმანეთზე მიტყუპებული. ზედატანი მაქსიმალურად სტაბილურად უნდა დავიჭიროთ. ვიწყებთ ორივე ფეხის გვერდებზე გადახტომით გაშლას - სწრაფად გავწევთ განზე და შემდეგ ისევ სწრაფად მივატყუპებთ (ზუსტად აღსაქმელად შეგიძლიათ ვიდეო-ბმული იხილოთ https://www.youtube.com/watch?v=3VpkyIcnT64).
2. მეორე ვარიაციისას ისევ პლანკას საწყის მდგომარეობაში ვიწყებთ: ხელები მხრების გასწვრივ იატაკს ეყრდნობა, ფეხები გასწორებულია. მუცელი შეკუმშული გვაქვს და ვაკონტროლებთ. მარჯვენა ფეხს მუხლში ვხრით და გულმკერდთან მიგვაქვს და სწრაფადვე ვაბრუნებთ საწყის მდგომარეობაში, შემდეგ იგივეს ვიმეორებთ მარცხენა ფეხზე. ასე ვანაცვლებთ ფეხებს, სწრაფად, თითქოს ამ მდგომარეობაში დავრბოდეთ. (http://gethealthyu.com/exercise/mountainclimbers/)
3. მესამე ვარჯიშშიც ვიწყებთ "პლანკას" საწყის პოზიციაში, ფეხები ერთმანეთზე მიტყუპებულია. ზედატანი სტაბილურადაა, წონა მაქსიმალურად გადატანილია ხელებზე. ვიხრებით თეძეოების მიდამოებში, ორივე ფეხს ახტომით ვდგამთ წინ, ფეხები გასწორებულია. სწრაფადვე ვბრუნდებით საწყის პოზიციაში (https://www.youtube.com/watch?v=kvT2KkuWj8U).
4. ამ ვარჯიშსაც ვიწყებთ "პლანკას" საწყის პოზიციაში, ფეხები ერთმანეთზე მიტყუპებულია. ზედატანი სტაბილურადაა, წონა გადატანილია ხელებზე. ფეხებით გადავხტებით წინ ისე, რომ ფეხებს ხელების გარეთა მხარეს მოვათავსებთ (ბაყაყის მსგავს მოძრაობას ვასრულებთ) და ღრმა ჩაჯდომას გავაკეთებთ. ხელები ისევ იატაკზეა მყარად.
5. მეხუთე ვარიაცია ისევ იმავე საწყისი პოზიციით იწყება. ფეხებს ვხრით მუხლებში და მარჯვენა მხარეს, მარჯვენა იდაყვისკენ გავწევთ, შესაბაისად თქვენინ ტანიც მარჯვენა მხარეს გადაიწევს.