პლანკის შესრულების ნაირსახეობები

ფიტნესთან დამეგობრებული ანიკას ბლოგის მკითხველები დამეთანხმებიან, რომ პლანკა ერთ-ერთი გამორჩეულად ეფექტიანი და მრავალმხრივ სასარგებლო ვარჯიშია, რომელიც მინიმალური დატვირთვით მაქსიმალურად ბევრ ზონას ეხმარება: მუცელი, წელი, ზურგი, მკლავები, მხრები, დუნდულები, წვივები. დღევანდელ პოსტში პლანკას რამდენიმე ვარიაციას შემოგთავაზებთ, რომლებიც ქალებსაც და მამაკაცებსაც სხვადასხვა მიმართულებით სხეულის გავარჯიშებაში დაეხმარება.

სტანდარტული პლანკა, ხელებზე წინ დაყრდნობით (როგორ ზემოთ ფოტოზეა მოცემული) - ფეხები გასწორებული და გაშლილია მხრების სიგანეზე უკან, წვერებით იატაკს ვეყრდნობით. მკლავები მხრების სიგანეზე უნდა იყოს გაშლილი. შეკუმშეთ მუცელი, შესუნთქვის მსგავსად, კარგად აიწიეთ ფეხის წვერებზე, ზურგი გასწორებული უნდა იყოს. ამ მდგომარეობაში შეეცადეთ სულ მცირე 60 წამი გაჩერდეთ.

პლანკა აზიდვის პოზიციაში - ისევ ფეხის წვერებზე, ზურგი გასწორებული. ოთხზე დამდგარი პოზიციიდან ავიწევით ზემოთ, ვეყრდნობით მხრების სიგანეზე გაშლილ ხელებს, შევკუმშავთ მუცელს, სხეული კი სწორად გვიჭირავს. აქაც მინიმუმ 60 წამი ვჩერდებით.

ცნობილი ფიტნეს ინსტრუქტორის ტრეისი ანდერსონის მიერ შესრულებული ერთ-ერთი სუპერეფექტიანი პლანკა, რომლის დროსაც ცალ ხელს და საპირისპირო ფეხს განზე ვშლით და ვეყრდნობით მხოლოდ ერთ ხელსა და ფეხს, როგორც ეს ზემოთ ფოტოზეა. ამ დროს ერთდროულად ვავარჯიშებთ ზურგის ზედა ნაწილს, მუცელს, გვერდებს, გულმკერდს და დუნდულოს.

გვერდითი პლანკის დროს მუცლის ქვედა კუნთებს ვჭიმავთ და ვცდილობთ 60 წამი მაინც გავძლოთ ასე. შემდეგ ვუბრუნდებით სტანდარტულ პლანკას, რის შემდეგაც იგივეს ვასრულებს მეორე მხარეს. რეკომენდებული 3 გამეორების შესრულება.

ამერიკელების საყვარელი ფიტნეს ინსტრუქტორის ჯილიან მაიკლსის პლანკის ვარიაცია განსაკუთრებით კარგად ავარჯიშებს მუცლის და გვერდების ზონას. თითო მხარეს რეკომენდებულია 10 გამეორების შესრულება.

დელფინის პლანკა იდეალურია ზურგის, მუცლის ზონისა და მხრების გასავარჯიშებლად.

პლანკას და აზიდვის კომბინაცია - ხელებს იატაკზე ვათავსებთ მხრებთან შედარებით უფრო განზე, ზურგი და ფეხები გასწორებულია. სხეულის წონით გადავინაცვლებთ გვერდულ პოზაში და ვეყრდნობით მარცხენა ხელს, მარჯვენას კი განზე ვშლით.