ბლოგი:
თებერვალი 01, 2016
ავტორი Anika
ამერიკელი ოლიმპიელი მოთხილამურე ლინდსი ვონის შესახებ შესაძლოა ბევრმა თქვენგან იცოდეს კიდეც, ვისაც ეს სახელი და გვარი პირველად გესმით, ზემოთ ნათქვამს იმას დავამატებ, რომ ლინდსი ჯანსაღი ცხოვრების წესის ერთ-ერთი აქტიური მიმდევარია და სისტემატურად ვარჯიშობს საიმისოდ, რომ იდეალურ ფორმაში იყოს. ლოგიკურიცაა ალბათ, ჩემი ზემდეტი ახსნის გარეშეც. მოკლედ, დღევანდელ პოსტში ლინდსის მიერ რეკომენდებულ რამდენიმე ვარჯიშს წარმოგიდგენთ, რომლებიც ქვედა ტანის ეფექტიანად გავარჯიშებაში დაგეხმარებათ. ამ ვარჯიშების შესრულება კვირაში 3-4 არის სასურველი.
1. Single-Leg Box Squat - ამ ვარჯიშის შესასრულებლად დაბალი ყუთი ან სკამი დაგვჭირდება. ვდგებით სკამის წინ, მარჯვენა ფეხს წინ გავდგამთ, მარცეხა ფეხის წვერებით კი სკამს დავეყრდნობით უკან. ხელები მხრების ჩამოყოლებაზე გვაქვს და 2.5-3.5 კილოგრამიანი ჰანტელები გვიჭირავს. დავეშვებით ქვემოთ ისე, რომ მარჯვენა ფეხით 90 გრადუსიანი კუთხე შეიქმნას და ისევ დავბრუნდებით საწყის მდგომარეობაში. ვასრულებთ 12 გამეორებას, შემდეგ იგივეს ვიმეორებთ მეორე მხარეს.
2. Single-Leg Lift (ჩემი საყვარელი ვარჯიში) - ვდგებით მუხლებზე და ვეყრდნობით ხელებს. მარცხენა ფეხს ნელი მოძრაობით იმავე მოხრილ მდგომარეობაში ზემოთ ავწევთ, მაქსიმალურად შევკუმშავთ დუნდულოს კუნთებს, ისევ 90 გრადუსიან კუთხეს ვინარჩუნებთ მარჯვენა ფეხზე და ვბრუნდებით საწყის მდგომარეობაში. ვასრულებთ 12 გამეორებას, შემდეგ იგივეს ვიმეორებთ მეორე მხარეს.
3. squats (ჩაჯდომები) - ფეხებს ბარძაყების სიგანეზე ვდგამთ, ხელებს ერთმანეთს ჩავჭიდებთ ნიკაპის სიმაღლეზე, როგორც ზემოთ ფოტოზეა მოცემული. ქვემოთ დაშვებისას ბარძაყებს უკან მიმართულებით გავწევთ, ზემოთ აწევისას ტერფებიდან აწევით მივმართავთ მოძრაობას. ვბრუნდებით საწყის მდგომარეობაში. ვასრულებთ 10-12 გამეორებას.
4.Single-Leg Romanian Deadlift - ვდგებით, მარჯვენა ფეხს მარცხენას წინ ვდგამთ, ხელებში 2.5-3.5 კილოგრამიან ჰანტელებს ვიჭერთ. სხეულის წონით წინ გადავიწევით მარჯვენა ფეხზე, ტანი იატაკის პარალელურად უნდა გასწორდეს. ვბრუნდებით ისევ საწყის მდგომარეობაში. ვასრულებთ 12 გამეორებას, შემდეგ იგივეს ვიმეორებთ მეორე მხარეს.
როგორც ხედავთ, ამ ვარჯიშების შესრულებით რამე განსაკუთრებული დრო და მოწყობილობა არ სჭირდება და არც თქვენი ოლიმპიური წარსულია მნიშვნელოვანი. მთავარია, კვირის განმავლობაში 3-4-ჯერ ცოტაოდენი დრო გამონახოთ და სულ ეგ არის.
წარმატებებს გისურვებთ,
ანიკა
1. Single-Leg Box Squat - ამ ვარჯიშის შესასრულებლად დაბალი ყუთი ან სკამი დაგვჭირდება. ვდგებით სკამის წინ, მარჯვენა ფეხს წინ გავდგამთ, მარცეხა ფეხის წვერებით კი სკამს დავეყრდნობით უკან. ხელები მხრების ჩამოყოლებაზე გვაქვს და 2.5-3.5 კილოგრამიანი ჰანტელები გვიჭირავს. დავეშვებით ქვემოთ ისე, რომ მარჯვენა ფეხით 90 გრადუსიანი კუთხე შეიქმნას და ისევ დავბრუნდებით საწყის მდგომარეობაში. ვასრულებთ 12 გამეორებას, შემდეგ იგივეს ვიმეორებთ მეორე მხარეს.
2. Single-Leg Lift (ჩემი საყვარელი ვარჯიში) - ვდგებით მუხლებზე და ვეყრდნობით ხელებს. მარცხენა ფეხს ნელი მოძრაობით იმავე მოხრილ მდგომარეობაში ზემოთ ავწევთ, მაქსიმალურად შევკუმშავთ დუნდულოს კუნთებს, ისევ 90 გრადუსიან კუთხეს ვინარჩუნებთ მარჯვენა ფეხზე და ვბრუნდებით საწყის მდგომარეობაში. ვასრულებთ 12 გამეორებას, შემდეგ იგივეს ვიმეორებთ მეორე მხარეს.
3. squats (ჩაჯდომები) - ფეხებს ბარძაყების სიგანეზე ვდგამთ, ხელებს ერთმანეთს ჩავჭიდებთ ნიკაპის სიმაღლეზე, როგორც ზემოთ ფოტოზეა მოცემული. ქვემოთ დაშვებისას ბარძაყებს უკან მიმართულებით გავწევთ, ზემოთ აწევისას ტერფებიდან აწევით მივმართავთ მოძრაობას. ვბრუნდებით საწყის მდგომარეობაში. ვასრულებთ 10-12 გამეორებას.
4.Single-Leg Romanian Deadlift - ვდგებით, მარჯვენა ფეხს მარცხენას წინ ვდგამთ, ხელებში 2.5-3.5 კილოგრამიან ჰანტელებს ვიჭერთ. სხეულის წონით წინ გადავიწევით მარჯვენა ფეხზე, ტანი იატაკის პარალელურად უნდა გასწორდეს. ვბრუნდებით ისევ საწყის მდგომარეობაში. ვასრულებთ 12 გამეორებას, შემდეგ იგივეს ვიმეორებთ მეორე მხარეს.
როგორც ხედავთ, ამ ვარჯიშების შესრულებით რამე განსაკუთრებული დრო და მოწყობილობა არ სჭირდება და არც თქვენი ოლიმპიური წარსულია მნიშვნელოვანი. მთავარია, კვირის განმავლობაში 3-4-ჯერ ცოტაოდენი დრო გამონახოთ და სულ ეგ არის.
წარმატებებს გისურვებთ,
ანიკა