ბლოგი:
მარტი 26, 2018
ავტორი Anika
ზოგიერთისთვის კარგად დაგეგმილი საკვები/დიეტური რაციონი კალორიების ოპტიმიზებას გულისხმობს, ზოგისთვის კი - ნახშირწყლების მინიმუმამდე დაყვანას და აქცენტის ცილებზე გადატანას.
მართალია, მიღებული საკვების კალორიებში გამოხატულ ღირებულებას და ცილების საჭირო ოდენობით მიღებას დიდი მნიშვნელობა აქვს, თუმცა არსებობს კიდევ რიგი ფაქტორები, რომლებზეც აუცილებლად უნდა გავამახვილოთ ყურადღება ინდივიდუალური, საკუთარ თავზე მორგებული რაციონის განსაზღვრისას. რა ფაქტორებზე გვაქვს საუბარი?
1. აუცილებლად უნდა გავითვალისწინოთ, თუ რა კონკრეტულ მიზანს ემსახურება ჩვენი ყოველი კვება და შესაბამისად, საკვები რაციონის ყოველდღიურად იმ დღის მიზნებს მოვარგოთ. მაგალითად, თუ ჩვენ ზუსტად ვიცით, რომ დღეს ოფისში გავატარებთ და საღამოს პირდაპირ სახლში აღმოვჩნდებით - ანუ მინიმალური ფიზიკური აქტივობა გვექნება - ასეთ შემთხვევაში, ჩვენი პირველი კვება, საუზმეც შესაბამისად ენერგიის მომცემი უნდა იყოს და არა ზედმეტი, არაღირებული კალორიებით გაჯერებული. თუ მე-4 კვება საღამოს ვარჯიშს უსწრებს წინ, ასეთ შემთხვევაში საკვებსაც შესაბამისს შევარჩევთ, რომ მიღებული კალორიების ხარჯზე ენერგია საკმარისი გვქონდეს სავარჯიშოდ.
2. განსაზღვრეთ თქვენი ამჟამინდელი მდგომარეობა და რა გსურთ: ვარჯიშის ხარჯზე კუნთის მასის მატება, წონაში დაკლება თუ უბრალოდ განტვირთვა. ამის შესაბამისად მოახდენთ თქვენი რაციონის ადაპტირებასაც. მაგალითად, თუ მიზანი რამდენიმე კილოგრამის დაკლებაა, ასეთ შემთხვევაში მიღებული და დახარჯული კალორიები უნდა გავითვალისწინოთ. მე ძალიან მომწონს დაანგარიშების ეს სქემა და თქვენც გაგიზიარებთ:
წონაში კლების დროს: 22-25 კკალ სხეულის ერთ კილოგრამზე. თუ თქვენ 60 კგ-ს იწონით, შესაბამისად დღიური ნორმა იქნება 1320-1500 კკალ.
თუ მიზანი მომძლავრება და კუნთოვანი მასის მატებაა, ასეთ შემთხვევაში სხეულის 1 კილოგრამზე 32 კკალ-მდე გაითვალისწინეთ და შესაბამისად, 60 კგ-ზე მიიღებთ 1920კკალ. დღიურ ნორმას.
3. მნიშვნელოვანია საკუთარი ასაკის გათვალისწინება. წლების მატებასთან ერთად იცლვება ორგანიზმის ინსულინისადმი მგრძნობელობა, ამინო-მჟავებისადმი მგრძნობელობა, მიკრო- და მაკრონივთიერებების მოთხოვნილება. ასაკში როგორც წესი, დგება მეტი ოდენობით ცილების მიღების აუცილებლობა კუნთოვანი მასის ზრდის მიზნებისთვის. კვლევების თანახმად, 40-50 წელს გადაცილებულ ადამიანებს 30%-ით მეტი ცილების მიღება ესაჭიროებათ კუნთის ცილის სინთეზისთვის, რაც მნიშვნელოვანია წონაში კლებისას და ასევე, კუნთოვანი მასის შენარჩუნებისას.
მომდევნო პოსტამდე,
ანიკა
მართალია, მიღებული საკვების კალორიებში გამოხატულ ღირებულებას და ცილების საჭირო ოდენობით მიღებას დიდი მნიშვნელობა აქვს, თუმცა არსებობს კიდევ რიგი ფაქტორები, რომლებზეც აუცილებლად უნდა გავამახვილოთ ყურადღება ინდივიდუალური, საკუთარ თავზე მორგებული რაციონის განსაზღვრისას. რა ფაქტორებზე გვაქვს საუბარი?
1. აუცილებლად უნდა გავითვალისწინოთ, თუ რა კონკრეტულ მიზანს ემსახურება ჩვენი ყოველი კვება და შესაბამისად, საკვები რაციონის ყოველდღიურად იმ დღის მიზნებს მოვარგოთ. მაგალითად, თუ ჩვენ ზუსტად ვიცით, რომ დღეს ოფისში გავატარებთ და საღამოს პირდაპირ სახლში აღმოვჩნდებით - ანუ მინიმალური ფიზიკური აქტივობა გვექნება - ასეთ შემთხვევაში, ჩვენი პირველი კვება, საუზმეც შესაბამისად ენერგიის მომცემი უნდა იყოს და არა ზედმეტი, არაღირებული კალორიებით გაჯერებული. თუ მე-4 კვება საღამოს ვარჯიშს უსწრებს წინ, ასეთ შემთხვევაში საკვებსაც შესაბამისს შევარჩევთ, რომ მიღებული კალორიების ხარჯზე ენერგია საკმარისი გვქონდეს სავარჯიშოდ.
2. განსაზღვრეთ თქვენი ამჟამინდელი მდგომარეობა და რა გსურთ: ვარჯიშის ხარჯზე კუნთის მასის მატება, წონაში დაკლება თუ უბრალოდ განტვირთვა. ამის შესაბამისად მოახდენთ თქვენი რაციონის ადაპტირებასაც. მაგალითად, თუ მიზანი რამდენიმე კილოგრამის დაკლებაა, ასეთ შემთხვევაში მიღებული და დახარჯული კალორიები უნდა გავითვალისწინოთ. მე ძალიან მომწონს დაანგარიშების ეს სქემა და თქვენც გაგიზიარებთ:
წონაში კლების დროს: 22-25 კკალ სხეულის ერთ კილოგრამზე. თუ თქვენ 60 კგ-ს იწონით, შესაბამისად დღიური ნორმა იქნება 1320-1500 კკალ.
თუ მიზანი მომძლავრება და კუნთოვანი მასის მატებაა, ასეთ შემთხვევაში სხეულის 1 კილოგრამზე 32 კკალ-მდე გაითვალისწინეთ და შესაბამისად, 60 კგ-ზე მიიღებთ 1920კკალ. დღიურ ნორმას.
3. მნიშვნელოვანია საკუთარი ასაკის გათვალისწინება. წლების მატებასთან ერთად იცლვება ორგანიზმის ინსულინისადმი მგრძნობელობა, ამინო-მჟავებისადმი მგრძნობელობა, მიკრო- და მაკრონივთიერებების მოთხოვნილება. ასაკში როგორც წესი, დგება მეტი ოდენობით ცილების მიღების აუცილებლობა კუნთოვანი მასის ზრდის მიზნებისთვის. კვლევების თანახმად, 40-50 წელს გადაცილებულ ადამიანებს 30%-ით მეტი ცილების მიღება ესაჭიროებათ კუნთის ცილის სინთეზისთვის, რაც მნიშვნელოვანია წონაში კლებისას და ასევე, კუნთოვანი მასის შენარჩუნებისას.
მომდევნო პოსტამდე,
ანიკა