როგორ გამოიყურება ვარჯიშის იდეალურად დაბალანსებული კვირა

რა უპირატესობები აქვთ ფიზიკურად აქტიურ ადამიანებს? უკეთესად სძინავთ, გაუმჯობესებულია თავის ტვინის სისხლის მიმოქცევა და ბედნიერების შეგრძნებაც მატულობს. მგონი, საკმარისი მიზეზია საიმისოდ, რომ აქტიური იყო და ივარჯიშო. ამერიკელი ვარსკვლვების კვების და ფიზიკური აქტივობების მრჩეველი (ქოუჩი) ადამ როზანტე გვირჩევს, რომ მაქსიმალური ეფექტისათვის ფიტნესი მრავალფეროვანი უნდა გავხადოთ. კვირიდან კვირამდე ერთი და იმავე სავარჯიშოების ციკლის კეთება ერთ დგილას გაგვაშეშებს და პროგრესი აღარ გვექნება. ამიტომაც, გონივრულია, დაზიანებების თავიდან არიდების და შედეგების ოპტიმიზების მიზნით, კვირის განმავლობაში სათანადოდ გადანავაწილოთ სხვადასხვა ტიპის ვარჯიშები. რას გვთავაზოვს როზანტე?

ორშაბათი: სხეულის ზედა ნაწილის ძალოვანი ვარჯიშები (45-60 წუთი). ცნობილია, რომ ძალოვანი ვარჯიშები ყოველკვირეული ვარჯიშების უმნიშვნელოვანესი შემადგენელია, რაც თხელი, ლამაზი კუნთების ფორმირებაში, ძვლების გაჯანსაღებაში და დაზიანებების პრევენციაში გვეხმარება. არ დაგავიწყდეთ, რომ ამ სავარჯიშოების ციკლი ყოველ 3-4 კვირაში ერთხელ გამოცვალოთ და ახალ ვერსიაზე გადაერთოთ.

სამშაბათი: სხეულის ქვედა ნაწილის ძალოვანი ვარჯიშები (30-60 წუთი). ვინაიდან ძირითადი წესის თანახმად, კუნთების კონკრეტულ ჯგუფს 48 საათი ესაჭიროება ვარჯიშის შემდეგ აღსადგენად, ამდენად იდეალური იქნება ვარჯიშები ზონებად დავყოთ და ისე შევასრულოთ. სამშაბათს სხეულის ქვედა ნაწილის ვარჯიშებს თუ შეასრულებთ, ორშაბათს გავარჯიშებული კუნთები დასვენებას და აღდგენას შეძლებენ.

ოთხშაბათი: იოგა ან რომელიმე დაბალი ინტენსივობის ვარჯიში (ცურვა, ველოსიპედი მსუბუქი დატვირთვით, სიარული). როზანტეს თქმით, კიდევ ერთი დადგენილი წესის თანახმად, იდენტური ვარჯიშები ერთმანეთის მიყოლებულ დღეებში არ უნდა შევასრულოთ. თუ ერთ დღეს მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშს ვაკეთებთ, მომდევნო დღე დაბალი ინტენსივობისას დავუთმოთ. ასე, კუნთები დასვენებას შეძლებენ და დაგეგმილი ძლიერი დატვირთვისთვის მოემზადებიან, დაბალი ინტენსივობის დროს კი მაინც შეძლებთ საკმაო ოდენობით კალორიების დაწვას.

ხუთშაბათი - HIIT-ის სახელით ცნობილ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალურ ვარჯიშებს დავუთმოთ, 20 წუთი საკმარისი იქნება.  ვარჯიშების ეს ციკლი რამდენიმე წელის მსოფლიო მასშტაბით ძალიან პოპულარულია მათი მაღალი ეფექტურობის გამო - ისინი ცხიმს  სხვა ვარჯიშებთან შედარებით გაცილებით ინტენსიურად წვავენ.

პარასკევი - მთელი სხეულის ძალოვანი ვარჯიშები (30-60 წუთი). უკვე დასვენებული კუნთები ამ დღისთვის სრული დატვირთვისთვის მზად არიან და თქვენ შეძლებთ სხეულის ნებისმიერ კუნთების ჯგუფის ერთდროულად გავარჯიშებას.

შაბათი - აერობული (კარდიო) ვარჯიშები სტაბილური ტემპით - მაგალითისთვის, ველოსიპედი ან სირბილი. მართალია HIIT ვარჯიშები ბოლო წლების ფავორიტია, მაგრამ როზანტე გვარწმუნებს, რომ სტაბილური ტემპის აერობული ვარჯიშებიც ძალიან მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობისთვის. კვირის განმავლობაში თუნდაც 2 საათი სირბილს თუ შეძლებთ, ეს თქვენს ჯანმრთელობას მნიშვნელოვნად წაადგება.

კვირა - ამ დღეს ვისვენებთ.

წარმატებები!

ანიკა