_from blog_:
_June_ 17, 2016
_by_ Anika
ფეხის შიდა კუნთები ერთ-ერთი ისეთი მონაკვეთია, რომელსაც საგულდაგულოდ შერჩეული ვარჯიშები ესაჭიროება და რომლის გავარჯიშება და გამკვრივებაც საოცრად ალამაზებს მთლიანად ფეხს. ამ ზონის ვარჯიშები რაიმე განსაკუთრებულ ძალისხმევას ნამდვილად არ საჭიროებს და სახლის პირობებშიც, მარტივად შეძლებთ მათ შესრულებას - ვარჯიშების ამ სერიას სულ 5 წუთი დასჭირდება.
1. პირველი სავარჯიშო ფეხზე დამდგარი სრულდება: ფეხებს მხრების სიგანეზე უფრო ფართოდ ვდგამთ, წვერები გარეთ გაწეული. ჩავჯდებით და ავხტებით ისე, რომ ფეხები წინ გადავაჯვარედინოთ, ისევ ჩავჯდებით, შემდეგ ისევ ავხტებით ამჯერად ფეხებს საპირისპიროდ გადავაჯვარდენებთ და ასე გავაგრძლებთ 30 წამის განმავლობაში.
2. მეორე სავარჯიშოს შესასრულებლად ფეხზე ვდგებით, ფეხებს გვერდიგვერდ ვაწყობთ. მარჯვენა ფეხით განიერ ჩაჯდომას გავაკეთებთ მარცხენა მუხლში ისე, რომ მარცხენა ფეხი გასწორებული იქნება. ამის შემდეგ ახტომით მეორე მხარეს გადავინაცვლებთ ანალოგიურ მდგომარეობაში, სარკის ეფექტით: განიერი ჩაჯდომა მარჯვენა მუხლში ისე, რომ მარჯვენა ფეხი გასწორებული იყოს. ასე გავაგრძელებთ 30 წამის განმავლობაში.
3. მესამე სავარჯიშო კლასიკური "მოხტნავე ჯეკის" ვარიაციაა. ხტუნვის მოძრაობით ფეხებს და ხელებს განზე გავშლით, შემდეგ მარჯვენა ფეხს მარცხენა ფეხის წინ გადავაჯვარედინებთ, მარცხენა ხელს კი მარჯვენა ხელის მიმართულებით. ისე ხტუნვით ფეხებს და ხელებს განზე გავშლით და იგივე მოძრაობას მეორე მხარეს შევასრულებთ: მარცხენა ფეხს მარჯვენა ფეხის წინ გადავაჯვარედინებთ, ხოლო მარკვენა ხელს მარცხენა ხელის მიმართულებით წავიღებთ. ამ სავარჯიშოსაც 30 წამის განმავლობაში შევასრულებთ.
4. ამ სავარჯიშოსთან ჰანტელი დაგვჭირდება, რისი მეშვეობითაც ფეხის შიდა კუნთებათან ერთად ტრიცეპსებსაც გავავარჯიშებთ. ჰანტელს ხელში ვიჭერთ, ავწევთ ხელებს მაღლა და კლასიკურ, განიერ ჩაჯდომას ვაკეთებთ, პარალელურად კი ზემოთ აწვდილ, გასწორებულ ჰანტელიან ხელებს ზურგს უკან მოვხრით. ავდგებით, გავსწორდებით და იმავდროულად ხელებსაც ისევ თავს ზემოთ გავასწორებთ.
5. მეხუთე სავარჯიშო ე.წ. "მაკრატელი" ვარჯიშია: ვწვებით ზურგზე, ფეხებს ზემოთ ავწევთ, წვერები გაშვერილ მდგომარეობაში. მარჯვენა ქუსლს მარცხენას წინ გადამაჯვარედინებთ, ორ მოკლე მოძრაობას შევასრულებთ, შემდეგ უკვე მარცხენა ქუსლით გავაკეთებთ იგივეს მეორე მხარეს. ასე გავაგრძელებთ ერთი წუთის განმავლობაში.
წარმატებებს გისურვებთ!
ანიკა
1. პირველი სავარჯიშო ფეხზე დამდგარი სრულდება: ფეხებს მხრების სიგანეზე უფრო ფართოდ ვდგამთ, წვერები გარეთ გაწეული. ჩავჯდებით და ავხტებით ისე, რომ ფეხები წინ გადავაჯვარედინოთ, ისევ ჩავჯდებით, შემდეგ ისევ ავხტებით ამჯერად ფეხებს საპირისპიროდ გადავაჯვარდენებთ და ასე გავაგრძლებთ 30 წამის განმავლობაში.
2. მეორე სავარჯიშოს შესასრულებლად ფეხზე ვდგებით, ფეხებს გვერდიგვერდ ვაწყობთ. მარჯვენა ფეხით განიერ ჩაჯდომას გავაკეთებთ მარცხენა მუხლში ისე, რომ მარცხენა ფეხი გასწორებული იქნება. ამის შემდეგ ახტომით მეორე მხარეს გადავინაცვლებთ ანალოგიურ მდგომარეობაში, სარკის ეფექტით: განიერი ჩაჯდომა მარჯვენა მუხლში ისე, რომ მარჯვენა ფეხი გასწორებული იყოს. ასე გავაგრძელებთ 30 წამის განმავლობაში.
3. მესამე სავარჯიშო კლასიკური "მოხტნავე ჯეკის" ვარიაციაა. ხტუნვის მოძრაობით ფეხებს და ხელებს განზე გავშლით, შემდეგ მარჯვენა ფეხს მარცხენა ფეხის წინ გადავაჯვარედინებთ, მარცხენა ხელს კი მარჯვენა ხელის მიმართულებით. ისე ხტუნვით ფეხებს და ხელებს განზე გავშლით და იგივე მოძრაობას მეორე მხარეს შევასრულებთ: მარცხენა ფეხს მარჯვენა ფეხის წინ გადავაჯვარედინებთ, ხოლო მარკვენა ხელს მარცხენა ხელის მიმართულებით წავიღებთ. ამ სავარჯიშოსაც 30 წამის განმავლობაში შევასრულებთ.
4. ამ სავარჯიშოსთან ჰანტელი დაგვჭირდება, რისი მეშვეობითაც ფეხის შიდა კუნთებათან ერთად ტრიცეპსებსაც გავავარჯიშებთ. ჰანტელს ხელში ვიჭერთ, ავწევთ ხელებს მაღლა და კლასიკურ, განიერ ჩაჯდომას ვაკეთებთ, პარალელურად კი ზემოთ აწვდილ, გასწორებულ ჰანტელიან ხელებს ზურგს უკან მოვხრით. ავდგებით, გავსწორდებით და იმავდროულად ხელებსაც ისევ თავს ზემოთ გავასწორებთ.
5. მეხუთე სავარჯიშო ე.წ. "მაკრატელი" ვარჯიშია: ვწვებით ზურგზე, ფეხებს ზემოთ ავწევთ, წვერები გაშვერილ მდგომარეობაში. მარჯვენა ქუსლს მარცხენას წინ გადამაჯვარედინებთ, ორ მოკლე მოძრაობას შევასრულებთ, შემდეგ უკვე მარცხენა ქუსლით გავაკეთებთ იგივეს მეორე მხარეს. ასე გავაგრძელებთ ერთი წუთის განმავლობაში.
წარმატებებს გისურვებთ!
ანიკა