ბლოგი:
აგვისტო 18, 2017
ავტორი Anika
ანიკას ბლოგში პერიოდულად გთავაზობთ ხოლმე ვარჯიშებს, რომლებიც მინიმალურ დროს და ზომიერ ძალისხმევას საჭიროებს, სანაცვლოდ კი მაქსიმალურდ ეფექტს გვაძლევს. დღესაც ასეთი ვარჯიშების ციკლს შემოგთავაზებთ, რომელიც სულ 5 მოძრაობისგან შედგება, ყოველდღიურად მაქსიმუმ 30 წუთს წაგართმევთ, სხეულს კი ჯანსაღ ტონუსს შეძენს.
ხუთივე სავარჯიშოსთვის საკუთარი სხეულის წონას იყენებთ და სულ ეს არის. თითოეულ მოძრაობას იმდენ გამეორებად შეასრულებთ, რამდენსაც შეძლებთ ერთი წუთის განმავლობაში - თუ დამწყები ხართ ან დიდი ხანია არ გივარჯიშიათ, შეგიძლიათ 45 წამიანი ხანგრძლივობით დაიწყოთ. სავარჯიშოების დაწყებამდე, 5 წუთიანი გახურება შეასრულეთ, მსუბუქი აერობული მოძრაობების სახით. შემდეგ შეუდექით კონკრეტული მოძრაობების შესრულებას 45-60 წამის განმავლობაში, 15 წამი დაისვენეთ ვარჯიშების გამოცვლამდე. ჯამში რეკომენდებულია ხუთი სავარჯიშოს ციკლის 3-ჯერ გამეორება, ბოლოს კი 5 წუთიანი გაწელვებით დასრულება.
1. ჩაჯდომები - როგორც ზემოთ ფოტოზეა მოცემული, ვდგებით წელში და მხრებში გასწორებული, ფეხები მკლავების სიგანეზეა გაშლილი. ვხრით მუხლებს და ვასრულებთ ჩაჯდომას ისე, რომ მკლავები მოხრილი გვაქვს და იდაყვებით მუხლებს ვეხებით. დამწყებებს შეუძლიათ მარტივი ჩაჯდომა შეასრულონ, ხელების მოხრის და იდაყვების მუხლთან მიტანის გარეშე.
2. აზიდვები - ვდგებით "პლანკას" პოზიციაში, ხელები მხრების სიგანეზე გვაქვს იატაკზე მოთავსებული, ფეხები გამართული. მკლავებს ვხრით და ნელა დავეშვებით იატაკისკენ ისე, რომ წელს არ ვამოძრავებთ და სხეული იატაკის პარალელურ მდგომარეობაში აღმოჩნდება. დამწყებებს შეუძლიათ ფეხები მუხლებში მოხარონ და მუხლებით იატაკს დაეყრდნონ - ასე გაცილებით მარტივია.
3. ვწვებით იაკაზე, ფეხები მუხლებში მოხრილია და პეპლის ფრთების მსგავსად გვერდებზე გადაშლილი, ტერფები ერთმანეთზე მიტყუპებული. ხელები წინა მიმართულებით გაშლილი გვაქვს და ჩასუნთქვისას, ნელა წამოვიწევით წამოსაჯდომად, ხელებს წინ გავშლით, თავს ფეხებისკენ წავიღებთ და შუბლს ფეხებთან მივიტანთ. ბოლოს ნელი ტემპით ისევ საწყის პოზიციაში დავბრუნდებით.
4. ვდგებით "პლანკას" პოზიციაში. ნელა გადავიწევით მარცხენა მხარეს, მარჯვენა ხელს გავშლით ჰაერში და შემდეგ ისევ ნელა დავუბრუნდებით საწყის პოზიციას. იგივეს გავიმეორებთ მეორე მხარესაც.
5. ვდგებით, ფეხებს ვხრით მუხლებში ისე, რომ მუხლი ფეხის წვერს არ სცდებოდეს წინ. მთელ სხეულს გადავიტანთ ჯერ მარცხენა მხარეს, შემდეგ იგივეს გავიმეორებთ მარჯვენა მხარეს.
ბოლოს არ დაგვავიწყდეთ 5-წუთიანი გაწელვების შესრულება.
მომდევნო პოსტამდე,
ანიკა
ხუთივე სავარჯიშოსთვის საკუთარი სხეულის წონას იყენებთ და სულ ეს არის. თითოეულ მოძრაობას იმდენ გამეორებად შეასრულებთ, რამდენსაც შეძლებთ ერთი წუთის განმავლობაში - თუ დამწყები ხართ ან დიდი ხანია არ გივარჯიშიათ, შეგიძლიათ 45 წამიანი ხანგრძლივობით დაიწყოთ. სავარჯიშოების დაწყებამდე, 5 წუთიანი გახურება შეასრულეთ, მსუბუქი აერობული მოძრაობების სახით. შემდეგ შეუდექით კონკრეტული მოძრაობების შესრულებას 45-60 წამის განმავლობაში, 15 წამი დაისვენეთ ვარჯიშების გამოცვლამდე. ჯამში რეკომენდებულია ხუთი სავარჯიშოს ციკლის 3-ჯერ გამეორება, ბოლოს კი 5 წუთიანი გაწელვებით დასრულება.
1. ჩაჯდომები - როგორც ზემოთ ფოტოზეა მოცემული, ვდგებით წელში და მხრებში გასწორებული, ფეხები მკლავების სიგანეზეა გაშლილი. ვხრით მუხლებს და ვასრულებთ ჩაჯდომას ისე, რომ მკლავები მოხრილი გვაქვს და იდაყვებით მუხლებს ვეხებით. დამწყებებს შეუძლიათ მარტივი ჩაჯდომა შეასრულონ, ხელების მოხრის და იდაყვების მუხლთან მიტანის გარეშე.
2. აზიდვები - ვდგებით "პლანკას" პოზიციაში, ხელები მხრების სიგანეზე გვაქვს იატაკზე მოთავსებული, ფეხები გამართული. მკლავებს ვხრით და ნელა დავეშვებით იატაკისკენ ისე, რომ წელს არ ვამოძრავებთ და სხეული იატაკის პარალელურ მდგომარეობაში აღმოჩნდება. დამწყებებს შეუძლიათ ფეხები მუხლებში მოხარონ და მუხლებით იატაკს დაეყრდნონ - ასე გაცილებით მარტივია.
3. ვწვებით იაკაზე, ფეხები მუხლებში მოხრილია და პეპლის ფრთების მსგავსად გვერდებზე გადაშლილი, ტერფები ერთმანეთზე მიტყუპებული. ხელები წინა მიმართულებით გაშლილი გვაქვს და ჩასუნთქვისას, ნელა წამოვიწევით წამოსაჯდომად, ხელებს წინ გავშლით, თავს ფეხებისკენ წავიღებთ და შუბლს ფეხებთან მივიტანთ. ბოლოს ნელი ტემპით ისევ საწყის პოზიციაში დავბრუნდებით.
4. ვდგებით "პლანკას" პოზიციაში. ნელა გადავიწევით მარცხენა მხარეს, მარჯვენა ხელს გავშლით ჰაერში და შემდეგ ისევ ნელა დავუბრუნდებით საწყის პოზიციას. იგივეს გავიმეორებთ მეორე მხარესაც.
5. ვდგებით, ფეხებს ვხრით მუხლებში ისე, რომ მუხლი ფეხის წვერს არ სცდებოდეს წინ. მთელ სხეულს გადავიტანთ ჯერ მარცხენა მხარეს, შემდეგ იგივეს გავიმეორებთ მარჯვენა მხარეს.
ბოლოს არ დაგვავიწყდეთ 5-წუთიანი გაწელვების შესრულება.
მომდევნო პოსტამდე,
ანიკა