ვარჯიში სწრაფი და ხელშესახები ეფექტისთვის

ბლოგი:

იანვარი 18, 2017

ავტორი Anika

მიყვარს და ყოველთვის დავეძებ ისეთი ტიპის ვარჯიშებს, რომლებიც სახლის პირობებში შეგიძლია შეასრულო; ბევრი დრო არ გესაჭიროება და რომელიც ვარჯიშზე დახარჯულ დროსთან მიმართებაში მაქსიმალურ ეფექტს იძლევა. დღეს ერთი ასეთი ვარჯიში მინდა გაგიზიაროთ - აერობული და ფეხების გასავარჯიშებლად გამიზნული ვარჯიშები, რომელსაც ცნობილი ფიტნეს ინსტრუქტორი ანა რენდერერი ასრულებს. მის შესასრულებლად 25 წუთი დაგჭირდებათ, რამდენიმე წუთიანი გახურების და გაჭიმვების ჩათვლით. თითო სავარჯიშოს 1 წუთის განმავლობაში ვასრულებთ, ერთი სავარჯიშოდან მეორეზე გადასვლამდე 30 წამი ადგილზე სირბილს ვასრულებთ, როგორც აერობულ ნაწილს.

Screen Shot 2017-01-20 at 10.59.24

1. ფეხზე დამდგარი ვასრულებთ, მარტივად მუხლი მიგვაქვს გულმკერდთან და შემდეგ ისევ საწყის მდგომარეობაში ვაბრუნებთ.

Screen Shot 2017-01-20 at 11.11.51

2. მუხლის ქვედა მყესის აქტიური გაწელვები - წელში ვიხრებით და რიგრიგობით ვეხებით ხელით ხან მარცხენა ფეხის წვერს, ხანაც მარჯვენა ფეხის წვერს.

Screen Shot 2017-01-20 at 11.13.50

3. ეს სავარჯიშო მუხლებში ჩამჯდარ მდგომარეობაში სრულდება - ხელებით ვეყრდნობით მუხლებს და მონაცვლეობით ვიხევთ ხან მარცხენა, ხანაც მარჯვენა მხარეს.

Screen Shot 2017-01-20 at 11.15.35

4. ვდგებთ ფეხზე, მარცხენა ფეხს გავწევთ წინ ისე რომ 90 გრადუსიანი მოხრის კუთხე შეიქმნას, ჩავჯდებით ტანით და მარჯვენა ხელს თავს ზემოთ გადავწევთ, ერთგვარ გახელვას ვასრულებთ. შემდეგ ვბრუნდებით საწყის მდგომარეობაში და იგივეს ვასრულებთ მეორე მხარეს.

Screen Shot 2017-01-20 at 11.17.51

5. პლანკა ხელის წრიული მოძრაობებით - როგორც ზემოთ ფოტოზეა ასახული, პლანკის მდგომარეობაში ვდგებით, ხელებზე დაყრდნობილი და მონაცვლებით ვასრულებთ ხელებით წრიულ მოძრაობას უკნიდან წინა მიმართულებით.

ამის შემდეგ ვასრულებთ შემდეგ სავარჯიშოებს:

Screen Shot 2017-01-20 at 11.21.16

1. ფეხზე დამდგარი, ხელები თეძოებზე შემოწყობილი, გადავიხრებით წინ, ისე რომ ზურგი გასწორებულია, შემდეგ ისევ ვუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას. სავარჯიშო სრულდება 1 წუთის განმავლობაში.

Screen Shot 2017-01-20 at 11.22.41

2. მუხლებში მოხრილი, ჩამჯდარ პოზიციაში, წამოვიწევით წინ და ნახევრად ჩამჯდარო მდგომარეობამდე მივალთ, შემდეგ ისევ ჩამჯდარო პოზიციას ვუბრუნდებით.

Screen Shot 2017-01-20 at 11.24.15

3. მუხლის მოხრა და წინ ჩაჯდომა - თითო მხარეს სრულდება 30 წამის განმავლობაში.

Screen Shot 2017-01-20 at 11.27.12

4. ფეხის იზომეტრიული ხიდი სავარჯიშო დაწოლილ მდგომარეობაში სრულდება -გასწორებულ ფეხს ტანთან ერთად ზემოთ ვწევთ და 15 წამი ვჩერდებით - ვიმეორებთ ორჯერ.

Screen Shot 2017-01-20 at 11.29.09

5. წელში ვიხრებით და მარცხენა ხელით მარჯვენა ფეხის წვერს ვეხებით, ვსწორდებით წელში და შემდეგ იგივეს ვიმეორებთ მეორე მხარეს.

Screen Shot 2017-01-20 at 11.30.55

6. აქტიური სავარჯიშოა, რომელიც ფეხზე დამდგარი ხტუნვას გულისხმობს ისე, რომ ფეხებს და ხელებს ერთდროულად ვაჯვარედინებთ, შემდეგ გი ისევ განზე ვშლით. სავარჯიშო სრულდება 1 წუთის განმავლობაში.

ამ ბოლო ექვსი ვარჯიშის მონაკვეთს მეორეჯერ გავიმეორებთ - სულ ორჯერ შევასრულებთ და შემდეგ 4-წუთიან გაწელვებზე გადავალთ.

წარმატებები!

ანიკა