_from blog_:
_August_ 29, 2016
_by_ Anika
ძლიერი იმუნური სისტემა, გაუმჯობესებული ნერვული სისტემა და კიდევ არაერთი სიკეთე - ეს ყველაფერი ვიტამინ B12-ის დამასახურებაა. ზოგადად, ორგანიზმისთვის მნიშვნელოვანი B ჯგუფის ვიტამინების მიღება დაბალანსებული დიეტის მეშვეობით დიდ სირთულეს არ წარმოადგენს, თუმცა B12-ის შემთხვევაში (ეხმარება ორგანიზმს დნმ-ის და სისხლის წითელი უჯრედების წამოქმნაში, აძლიერებს იმუნურ სისტემას, ხელს უწყობს ნერვული სისტემის გამართულ ფუნქციონირებას) საქმე ცოტა სხვაგვარადაა: მისი ბუნებრივი გზით მიღება მხოლოდ ცხოველური საკვებით არის შესაძლებელი, რაც ვეგეტარიანებელების შემთხვევაში პრობლემას ქმნის.B12-ის დღიური რეკომენდებული დოზა 2.4 მიკროგრამია, მისმა ნაკლებობამ კი შესაძლოა გამოიწვიოს სისუსტე, დაღლილობა და თავბრუხვევები. იმისათვის, B12-ის საჭირო დოზა მივიღოთ, შემდეგი ცხოველური საკვები უნდა მივირთვათ:
1. კიბორჩხალა - 100 გრამში დაახლოებით 10.3 მკგ ვიტამინ B12-ია, დღიური რეკომენდებული დოზის 171 %. ამას გარდა, კიბორჩხალა ასევე მდიდარია A, B, C ვიტამინებით და მაგნიუმით და ხამანწკების მსგავსად, დიდი რაოდენობით თუთიას შეიცავს.
2. ხამანწკები - 100 გრამ მოხარშულ პროდუქტში 21.84 მკგ. B12-ია, რაც დღიური ნორმის 364%-ს შეადგენს.
3. სარდინები - 100 გრამში 7.6 მკგ. B12 ვიტამინია. ამას გარდა, ეს ციცქნა თევზი მდიდარია კალციუმით, D ვიტამინით და ომეგა-3 ცხიმ-მჟავებით.
4. კალმახი - 100 გრამ მზა პროდუქტზეB12-ის დღიური ნორმის 90%-ს შეიცავს. ასევე მდიდარია D ვიტამინით, ომეგა-2 ცხიმ-მჟავებით, რაც თავის ტვინის ფუნქციონირებას უწყობს ხელს და ებრძვის ანთებით პროცესებს. მიირთვით კალმახი გრილზე შემწვარი, მცირე ოდენობით ზეითუნის ზეთთან ერთად.
5. ორაგული - 100 გრამ მოხარშულ თევზზე 4.8 მკგ B12-ს შეიცავს. კალმახის მსგავსად, ორაგულიც მდიდარია ცილებით, ომეგა-3 ცხიმ-მჟავებით და D ვიტამინით. ორაგულის სასარგებლო თვისებების მაქსიმალურად შესანარჩუნებლად, შეწვის ნაცვლად ღუმელში ან გრილზე გამოაცხვეთ.
6. საქონლის ხორცი - 100 გრამზე 1.3 მკგ B12-ს შეიცავს. ამასთან ერთად, მდიდარია თუთიით, B ვიტამინ რიბოფლავინით.
7. რძე - 1 ჭიქა რძეში დაახელობით დღიური დოზის 18%-ია მოთავსებული. რძე ამას გარდა, კალციუმის და D ვიტამინის კარგი წყაროცაა.
მომდევნო პოსტამდე,
ანიკა
1. კიბორჩხალა - 100 გრამში დაახლოებით 10.3 მკგ ვიტამინ B12-ია, დღიური რეკომენდებული დოზის 171 %. ამას გარდა, კიბორჩხალა ასევე მდიდარია A, B, C ვიტამინებით და მაგნიუმით და ხამანწკების მსგავსად, დიდი რაოდენობით თუთიას შეიცავს.
2. ხამანწკები - 100 გრამ მოხარშულ პროდუქტში 21.84 მკგ. B12-ია, რაც დღიური ნორმის 364%-ს შეადგენს.
3. სარდინები - 100 გრამში 7.6 მკგ. B12 ვიტამინია. ამას გარდა, ეს ციცქნა თევზი მდიდარია კალციუმით, D ვიტამინით და ომეგა-3 ცხიმ-მჟავებით.
4. კალმახი - 100 გრამ მზა პროდუქტზეB12-ის დღიური ნორმის 90%-ს შეიცავს. ასევე მდიდარია D ვიტამინით, ომეგა-2 ცხიმ-მჟავებით, რაც თავის ტვინის ფუნქციონირებას უწყობს ხელს და ებრძვის ანთებით პროცესებს. მიირთვით კალმახი გრილზე შემწვარი, მცირე ოდენობით ზეითუნის ზეთთან ერთად.
5. ორაგული - 100 გრამ მოხარშულ თევზზე 4.8 მკგ B12-ს შეიცავს. კალმახის მსგავსად, ორაგულიც მდიდარია ცილებით, ომეგა-3 ცხიმ-მჟავებით და D ვიტამინით. ორაგულის სასარგებლო თვისებების მაქსიმალურად შესანარჩუნებლად, შეწვის ნაცვლად ღუმელში ან გრილზე გამოაცხვეთ.
6. საქონლის ხორცი - 100 გრამზე 1.3 მკგ B12-ს შეიცავს. ამასთან ერთად, მდიდარია თუთიით, B ვიტამინ რიბოფლავინით.
7. რძე - 1 ჭიქა რძეში დაახელობით დღიური დოზის 18%-ია მოთავსებული. რძე ამას გარდა, კალციუმის და D ვიტამინის კარგი წყაროცაა.
მომდევნო პოსტამდე,
ანიკა